Arándanos o uvas: dos frutas, dos tiempos para la glucosa

A Marta, de 54 años, le diagnosticaron prediabetes hace seis meses en un control de rutina. Desde entonces, cada mañana se detiene un instante frente a la bandeja de frutas y se pregunta cuál le conviene más. Arándanos o uvas, el dilema que se repite en miles de hogares argentinos donde alguien convive con el azúcar en sangre como una variable a vigilar.

Según los datos que difunden de manera habitual la Organización Mundial de la Salud y el Ministerio de Salud de la Nación, la diabetes tipo 2 afecta a alrededor del 13 por ciento de los adultos mayores de 20 años en Argentina, una cifra que viene creciendo de forma sostenida en la última década. En ese contexto, la elección cotidiana de las frutas dejó de ser un detalle menor y pasó a formar parte del diálogo cotidiano en los consultorios.

Por qué la fibra cambia todo

La fibra es el factor que más influye en la velocidad con que el azúcar natural de una fruta llega al torrente sanguíneo. Cuando está presente en cantidad suficiente, frena el vaciamiento del estómago, hace más lenta la digestión de los carbohidratos y suaviza el pico de glucosa. Por eso, dos frutas con azúcares similares pueden comportarse de manera muy distinta dentro del organismo, según le explico a quien me consulta en cada nota que abordo sobre el tema.

Una taza de arándanos, del orden de los 150 gramos, aporta aproximadamente 84 calorías, 22 gramos de carbohidratos, 15 gramos de azúcar y unos 4 gramos de fibra. Esa proporción explica que su consumo no provoque el mismo aumento de glucosa que un jugo de fruta, donde la fibra prácticamente desaparece y el azúcar se absorbe con rapidez.

La misma porción de uvas reúne alrededor de 125 calorías, 29 gramos de carbohidratos, 25 gramos de azúcar y apenas 1,4 gramos de fibra. Con menos fibra y más carga de azúcar por bocado, la elevación de glucosa tiende a ser más pronunciada y más veloz. Esto no las convierte en un alimento que haya que evitar, pero sí pide prestar atención a la cantidad y a la forma de comerlas.

Lo que dice la evidencia y lo que dicen las especialistas

“Los arándanos pueden elevar la glucosa porque tienen carbohidratos y azúcar natural, pero su fibra modera ese efecto. No son mágicos, pero son una mejor opción dentro de las frutas.”Caroline Thomason Bunn, nutricionista y educadora en diabetes

“La mayor parte de la evidencia sobre uvas proviene de productos derivados, como jugos y extractos, por lo que los efectos sobre el consumo habitual de fruta fresca no están del todo establecidos.”Vandana Sheth, nutricionista

Qué sumar para que la fruta rinda mejor

• Arándanos con yogur griego: la proteína suma y enlentece la digestión.
• Arándanos con semillas de chía o frutos secos: más fibra y grasas insaturadas, más saciedad.
• Uvas con queso o un puñado de nueces: la grasa saludable y la proteína amortiguan el pico de glucosa.
• Evitar comer uvas o arándanos solos, en ayunas, si se busca estabilizar el azúcar en sangre.
• Respetar la porción: una taza es una referencia razonable para casi todos los adultos.

A dónde acudir y en qué horario

Para una consulta personalizada, conviene concurrir al centro de salud más cercano o al hospital público de la zona, donde los servicios de nutrición y diabetes atienden de lunes a viernes, en general entre las 7 y las 14 horas. También están disponibles las líneas gratuitas del Ministerio de Salud de la Nación, como 0800-222-1002 (Salud Responde), y los centros de atención comunitaria de la Ciudad de Buenos Aires y de la provincia de Buenos Aires, que reciben sin turno previo y orientan sobre controles de glucemia y derivaciones con especialistas.

Esta nota fue escrita por Teresa Leiva para la sección Sociedad y salud.