Batidos de proteínas que parecen sanos y terminan disparando la glucosa: dos endocrinólogas explican por qué y cómo ajustarlos

Valeria tiene 42 años, vive en Palermo y desde hace un año reemplazó el desayuno por un batido de proteínas que ella misma prepara en la licuadora. Le puso nombre propio, lo publica en sus redes como su secreto para empezar el día con energía y, sin embargo, desde hace varias semanas nota algo que la desconcierta: a media mañana, cuando debería sentirse llena y enfocada, la invade un cansancio difuso, le cuesta concentrarse en la pantalla del trabajo y, a veces, hasta le tiembla el ánimo. No fue al médico todavía, pero cuando me contó la receta, entendí de inmediato que el problema no estaba en el hábito sino en la composición: banana madura, frutillas, mango, un scoop de polvo sabor a chocolate con azúcar añadida y, como base, jugo de naranja exprimido en casa. Es, casi con calco, la combinación que dos endocrinólogas estadounidenses acaban de señalar como una de las responsables de provocar picos de glucosa en sangre aun en personas que creen estar haciendo lo correcto.

El dato epidemiológico que enmarca esta discusión es elocuente y preocupa a buena parte de los especialistas que se ocupan de la salud metabólica: según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, cerca de la mitad de los adultos norteamericanos vive con prediabetes o diabetes, y muchos lo desconocen. En Argentina, la Encuesta Nacional de Factores de Riesgo 2018 ya advertía que alrededor del 12 por ciento de la población adulta tenía glucemia elevada o diabetes confirmada, un porcentaje que las proyecciones más recientes ubican en franco crecimiento. En ese contexto, lo que parece un detalle culinario puede terminar siendo un factor de riesgo cotidiano, sobre todo cuando se repite todos los días.

La Dra. Erin Scholten, del Lehigh Valley Health Network, le puso nombre al fenómeno en diálogo con el medio especializado Verywell Health: los batidos elaborados predominantemente con fruta elevan la glucosa, en especial cuando incluyen porciones generosas de variedades ricas en carbohidratos o cuando la fruta se combina con jugo u otros endulzantes. Su colega, la Dra. Omodamola Aje, del Berkshire Medical Center, centro afiliado a la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts, fue más específica al señalar que las mezclas con banana, frutilla y mango son conocidas por generar un pico de azúcar después de consumirlas, sobre todo si no hay suficiente proteína y grasa para compensarlo. A su criterio, el problema nunca es el batido en sí, sino la receta con la que se lo arma.

Por qué un licuado no equivale a comer la fruta entera

Hay una cuestión física que a menudo se pasa por alto y que las dos especialistas remarcan: al pasar por la licuadora, la estructura de la fruta se rompe y los carbohidratos quedan más disponibles para la digestión, lo que acelera su llegada al torrente sanguíneo. A eso se suma que, cuando se usa jugo como base líquida, desaparece la fibra que modera la absorción y el efecto se amplifica. El resultado es que el cuerpo recibe, en pocos minutos, una carga de azúcar que la fruta entera, con su fibra intacta y la necesidad de masticarla, distribuye de manera mucho más gradual.

Qué cambiar, concretamente, para evitar el pico

• Apuntar a entre 20 y 30 gramos de proteína por batido, ya sea con polvo sin sabor o sin azúcar añadida, yogur griego descremado o queso untable light.
• Reducir las frutas de alto índice glucémico como banana madura, frutilla en grandes cantidades y mango, y reemplazarlas por frutos rojos en porciones pequeñas, que liberan sus azúcares de forma más lenta.
• Elegir como base líquida agua, leche descremada o leches vegetales sin endulzar, y dejar el jugo para ocasiones puntuales, no como ingrediente diario.
• Sumar grasas saludables al propio batido o en la misma comida: una cucharada de pasta de maní, almendras picadas, semillas de chía o medio aguacate ayudan a estabilizar la glucosa.
• Revisar la etiqueta de los polvos saborizados y descartar los que tengan azúcar agregada, jarabe de maíz, maltodextrina o dextrosa entre los primeros ingredientes.

Más allá de la composición, las especialistas coinciden en un punto que me parece especialmente valioso para quienes incorporaron este hábito con buena intención: no hay que demonizar al batido, sino entenderlo. Con los ajustes adecuados, puede seguir siendo una herramienta práctica para sumar nutrientes, sobre todo en adultos con poco tiempo o en personas mayores que necesitan asegurar la ingesta de proteínas. Lo que cambia es la lógica de la receta: priorizar la proteína y la grasa, moderar la fruta dulce y evitar el jugo como atajo. Son decisiones chicas, tomadas todas las mañanas, las que van definiendo cómo responde el cuerpo a lo largo de los años.

Para quienes quieran profundizar, la Asociación Americana de Diabetes y la Sociedad Argentina de Diabetes ofrecen en sus sitios web guías actualizadas sobre cómo leer etiquetas y armar colaciones con bajo impacto glucémico. En la Ciudad de Buenos Aires, los Centros de Salud y Acción Comunitaria atienden de lunes a viernes, en general entre las 8 y las 17, sin turno previo para consultas vinculadas a alimentación y metabolismo; en la provincia de Buenos Aires, los hospitales públicos cuentan con servicios de nutrición y endocrinología que reciben por derivación desde las salas de atención primaria. Antes de cambiar una rutina que se repite todos los días, vale la pena una consulta profesional: lo que parece un detalle en la licuadora puede ser, mirado en conjunto, una decisión de salud.