Caminar, levantar peso y hacerse los chequeos: la rutina que un cardiólogo recomienda para llegar grande al futuro

Elena tiene 63 años, vive en un departamento de Almagro y hasta el año pasado apenas caminaba hasta el almacén. Un día su hija la anotó en un grupo de caminatas del club del barrio y, casi sin darse cuenta, empezó a moverse media hora por día. Ahora dice, mientras acomoda los bollos del domingo, que nota la cabeza despejada y que le cuesta menos subir las escaleras. Es el tipo de transformación cotidiana que el médico clínico y cardiólogo Daniel López Rosetti suele poner como ejemplo cuando habla de envejecer sin perder autonomía.

La recomendación tiene un piso conocido por la medicina: la Organización Mundial de la Salud sugiere al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada para adultos, una referencia que López Rosetti tomó como punto de partida y adaptó al consultorio. Para él, la idea es simple: combinar caminatas, ejercicios de fuerza y controles médicos regulares para cuidar al mismo tiempo el cerebro y el corazón, los dos órganos que más se deterioran con los años y los que más pesan en la calidad de vida.

Caminar, pero sin ahogarse

El especialista propuso organizar la caminata en bloques de 30 minutos, cinco días por semana, a un ritmo que permita conversar sin quedarse sin aire. Recomendó repartir el esfuerzo a lo largo de la semana y evitar la costumbre de acumular todo el movimiento en un solo día. Subrayó que la constancia vale más que la intensidad: una rutina posible de sostener en el tiempo le gana a una meta ambiciosa que se abandona a las dos semanas.

La fuerza, un aliado que muchos olvidan

• Ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana, sumados a las caminatas.
• Opciones para hacer en casa: levantarse y sentarse de una silla, flexiones contra una pared, uso de bandas elásticas o cargas livianas.
• Beneficios asociados: mejor tono muscular, más equilibrio y mayor independencia para las tareas diarias.
• Importancia de progresar de manera gradual y adaptada a cada persona.

López Rosetti insistió en que el trabajo muscular no es un tema de gimnasio ni de jóvenes. Lo presentó como una herramienta para preservar la autonomía, sobre todo en personas mayores, donde la pérdida de fuerza suele anticipar caídas y dependencia.

Cuidar las arterias es cuidar el cerebro

El cardiólogo explicó que el corazón y el cerebro comparten una misma ruta: la sangre, que lleva oxígeno y nutrientes. Por eso, dijo, controlar la presión arterial, la diabetes, el colesterol y otros lípidos, atender la obesidad y dejar el cigarrillo no es solo una indicación cardiológica, sino una forma directa de proteger la memoria y las funciones cognitivas. A ese esquema sumó la alimentación de tipo mediterráneo, con verduras, frutas y legumbres, un sueño reparador, la moderación con el alcohol y la consulta médica ante cuadros depresivos.

También llamó a prestar atención a la audición, por su impacto en la comunicación y en la vida social, y a conversar con el médico si aparecen mareos, dolor de pecho, palpitaciones o falta de aire inusual, tanto durante el ejercicio como en las tareas de todos los días.

A dónde acudir y en qué horario

Para empezar a moverse y al mismo tiempo controlar los factores de riesgo, una opción accesible es el centro de salud u hospital público más cercano, donde se pueden pedir turnos de clínica médica y cardiología de manera gratuita. En la Ciudad de Buenos Aires, por ejemplo, los hospitales generales de agudos atienden de lunes a viernes, en general entre las 8 y las 14 o las 16, según el centro. En la provincia de Buenos Aires, los hospitales públicos provinciales funcionan con guardia las 24 horas y consultorios externos en horario matutino. También existen los centros de jubilados y pensionados, donde muchas veces hay grupos de caminata y talleres de actividad física a la mañana. Quienes tengan obra social o medicina prepaga pueden pedir turno con clínica médica por la app o el call center de su prestador, en general de 8 a 20. Ante síntomas como dolor de pecho, falta de aire brusca o desmayo, la indicación es concurrir a una guardia sin demora.