Caminar, trotar y pedalear sin ahogarse: la fórmula moderada que recomienda la ciencia para ganar forma sin exigirse de más

A Clara le diagnosticaron presión alta a los cincuenta y tres años y, en lugar de mandarla a una clínica, su médica de cabecera le pidió algo que ella descreía: caminar rápido por el barrio, cuatro veces por semana, a un ritmo en el que pudiera hablar sin quedarse sin aire. Seis meses después, los valores de su tensión habían mejorado, había perdido algunos kilos y, sobre todo, había dejado de asociar al movimiento con el sacrificio. Su caso no es una excepción aislada: describe con bastante precisión lo que la evidencia viene señalando en los últimos años sobre los beneficios del ejercicio aeróbico de intensidad moderada.

La Organización Mundial de la Salud recomienda para los adultos acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, una meta que parece ambiciosa pero que se puede desgranar en sesiones de treinta a sesenta minutos, varios días a la semana. La clave no está en la exigencia sino en la constancia: moverse sin perseguir el agotamiento tiene respaldo científico, y tres prácticas concretas permiten acercarse a ese objetivo de manera gradual y sostenida.

El trote suave, una puerta de entrada al running

El primer ejercicio es el trote suave, conocido internacionalmente como slow jogging. Lo sistematizó Hiroaki Tanaka, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Fukuoka, en Japón, a partir de una idea que parece de sentido común pero que pocos aplican: correr a una velocidad que permita conversar sin agitarse. El propio Tanaka lo bautizó como niko-niko pace, ritmo sonriente, y la propuesta se expandió primero en Corea del Sur y luego por Europa y América, empujada por las redes sociales. Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö, suele remarcar que un ritmo que a un corredor experimentado le puede resultar trivial para alguien con poca historia de actividad representa un desafío moderado genuino. Garland vincula ese comienzo gradual con mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y con un mejor control de la presión arterial y de la glucosa en sangre, siempre que la práctica sea regular.

Zona 2: la intensidad que se mide hablando

El segundo recurso no es un ejercicio puntual sino una forma de calibrar la intensidad, lo que los especialistas llaman zona 2. Se puede llegar a ella caminando rápido, pedaleando, nadando o usando una elíptica: la referencia más concreta es poder decir frases completas sin perder el aliento. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte ubica ese umbral entre el sesenta y cinco y el setenta y cinco por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, aunque aclara que ese porcentaje no funciona igual para todos, porque la edad, algunos medicamentos y la condición física de cada persona modifican la relación entre pulsaciones y esfuerzo real. Un estudio de Benedikt Meixner y colaboradores, publicado en Translational Sports Medicine, confirmó que no existe una definición universal de zona 2 basada exclusivamente en la frecuencia cardíaca. En paralelo, un metaanálisis publicado en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró mejoras consistentes en la capacidad cardiorrespiratoria y en indicadores cardiometabólicos en adultos que incorporaron actividad aeróbica de baja intensidad en su rutina.

Caminata nórdica: bastones, doble trabajo muscular

La tercera opción es la caminata nórdica, una variante de la caminata tradicional que suma el uso de bastones especialmente diseñados para impulsarse. Al involucrar también la parte superior del cuerpo, el gasto calórico y el trabajo muscular son mayores que en una caminata convencional, sin que la sensación de esfuerzo se dispare. Por eso se la considera una de las formas más accesibles de cumplir con las recomendaciones de actividad moderada, en especial para personas adultas que buscan retomar el movimiento después de años de sedentarismo.

• Trote suave: correr a ritmo conversacional, sin llegar a la agitación, varias veces por semana.
• Zona 2: trabajar a una intensidad que permita hablar en frases largas, ya sea caminando rápido, en bicicleta, nadando o en elíptica.
• Caminata nórdica: sumar bastones a la caminata para duplicar el trabajo muscular sin aumentar la exigencia percibida.

Antes de empezar cualquier rutina, la recomendación más prudente es consultar con el médico de cabecera, sobre todo si se trata de personas con enfermedades crónicas, tratamientos farmacológicos o varios años sin actividad física. En la red de centros de salud públicos y en clubes barriales de la Ciudad de Buenos Aires y del conurbano bonaerense funcionan espacios de actividad física supervisada, en general de lunes a viernes de 8 a 18 y los sábados de 9 a 12, donde profesionales de educación física pueden orientar sobre la intensidad adecuada y la progresión. También las obras sociales y las prepagas costumam ofrecer programas de actividad física guiada a través de su cartilla, y los municipios suelen dictar clases gratuitas de caminata nórdica y caminata aeróbica en plazas y polideportivos, con horarios accesibles para quienes trabajan.