Después de los 35, la balanza deja de contar la historia completa del cuerpo

A los 37, Carolina se subió a la balanza y vio el mismo número de siempre. Sin embargo, la ropa le quedaba distinta, le dolía la espalda al levantarse y notaba que algunas escaleras se le hacían cuesta arriba. Como tantos adultos que rondan los cuarenta, descubrió que el peso estable no es sinónimo de cuerpo estable: la proporción entre músculo y grasa puede modificarse sin que la aguja se mueva, y esa diferencia es la que marca el verdadero estado físico.

En ese rango etario, que en la Argentina concentra a buena parte de la población económicamente activa, los cambios en la composición corporal y en la densidad ósea son una constante epidemiológica: según la Encuesta Nacional de Factores de Riesgo, más de la mitad de los adultos mayores de 35 años no alcanza los niveles mínimos de actividad física recomendados por la Organización Mundial de la Salud. Sobre esa realidad trabaja la cirujana ortopédica estadounidense Vonda Wright, que en sus últimas presentaciones insiste en mirar más allá del número que marca la balanza.

Fuerza primero, no solo aeróbico

Wright propone reservar al menos dos sesiones semanales para el entrenamiento de fuerza, con ejercicios como sentadillas, peso muerto, empujes y tracciones, que involucran varias articulaciones al mismo tiempo. La médica sugiere cargas altas y series cortas, con pocas repeticiones, orientadas a desarrollar masa muscular en lugar de quemar calorías en una cinta. En sus palabras, la fuerza es la moneda con la que se cotiza la autonomía cuando se cumplen más años.

• Entrenamiento de fuerza: dos veces por semana, con ejercicios multiarticulares y cargas elevadas.
• Impacto óseo: correr, saltar o subir escaleras para estimular la densidad después de los 30.
• Movilidad y equilibrio: yoga, pilates o tai chi como práctica diaria para cuidar articulaciones.
• Aeróbico inteligente: 80% suave y 20% intenso, para evitar lesiones.
• Descenso reparador: horarios regulares de sueño, distancia entre la cena y la cama y moderación con el alcohol.

Los huesos también necesitan estímulo

La densidad ósea alcanza su pico alrededor de los 30 y, a partir de ahí, requiere señales mecánicas para no deteriorarse. Wright menciona actividades con impacto como correr, saltar o subir escaleras, siempre adaptadas a las posibilidades de cada persona. A la par, recomienda una alimentación que aporte proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales esenciales para sostener la estructura del esqueleto.

La especialista aclara que los cambios físicos varían mucho de una persona a otra: no todos pierden masa muscular al mismo ritmo ni todos los huesos responden igual a los mismos estímulos. Por eso, en lugar de prescribir una rutina universal, propone un menú con cuatro componentes —fuerza, aeróbico, movilidad y descanso— que cada adulto puede ajustar a su punto de partida.

El descanso como parte del entrenamiento

Sostener esas rutinas exige un cuarto pilar que suele quedar relegado: el sueño. Wright sugiere acostarse y levantarse en horarios estables, dejar pasar varias horas entre la última comida y el momento de irse a la cama, y reducir el consumo de alcohol por su impacto directo sobre el sueño profundo. A esa etapa de la vida, agrega, la atraviesan variaciones hormonales como la transición del estrógeno, que modifican la respuesta del cuerpo al esfuerzo y a la recuperación.

A dónde acudir y en qué horario

Para quienes quieran empezar a trabajar este enfoque en la Ciudad de Buenos Aires, los centros de salud públicos y los hospitales de la red porteña cuentan con consultorios de clínica médica y kinesiología que asesoran sobre actividad física adaptada. El Hospital de Clínicas José de San Martín (Paraguay 2351) atiende de lunes a viernes de 8 a 12 y de 13 a 16; el Hospital General de Agudos Bernardino Rivadavia (Las Heras 2670) ofrece guardia y consultorios externos de 8 a 20. En el conurbano bonaerense, las unidades sanitarias municipales y los centros de atención primaria de la Provincia (CAPS) funcionan de lunes a viernes, en general entre las 7 y las 17, con turnos programados. Además, la línea gratuita del Ministerio de Salud de la Nación, 0800-222-1002, orienta de lunes a viernes de 9 a 21 sobre centros cercanos y Programas de Actividad Física Saludable vigentes.

“A esa edad hay que dejar de mirar la balanza y empezar a medir la fuerza, la movilidad y el descanso: eso es lo que va a decidir cómo envejecemos.”Vonda Wright, cirujana ortopédica