Después de los 50: cómo ganar fuerza para no depender de nadie en lo cotidiano

Marta tiene 58 años y trabaja en la administración de un estudio contable en el centro porteño. Una mañana, mientras acomodaba unos expedientes en un estante alto, sintió que los brazos no le respondían como antes. No era dolor: era la sensación, nueva para ella, de que el cuerpo le pedía un esfuerzo que ya no estaba dispuesta a darle. Esa incomodidad silenciosa, la de los gestos cotidianos que empiezan a costar, es la puerta de entrada a un problema que la medicina del deporte conoce bien: la pérdida gradual de fuerza muscular, que puede comenzar alrededor de los 30 años aunque se haga visible mucho después. A partir de los 50, entrenar la fuerza deja de ser una opción estética para convertirse en una herramienta concreta de autonomía.

Según el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, la recomendación general para adultos es trabajar la fuerza al menos dos veces por semana, en sesiones que incluyan entre una y tres series de seis a quince repeticiones por ejercicio. La indicación parece sencilla, pero el dato central es otro: la rutina debe ajustarse a la condición física de cada persona y, sobre todo, a sus antecedentes de salud. Quienes hayan pasado por una cirugía, arrastren una lesión o convivan con enfermedades crónicas necesitan una evaluación previa de un profesional antes de empezar a levantar peso.

Ejercicios pensados a partir de lo que se quiere seguir haciendo

Charlie Grundas, entrenador certificado, propone una lógica que a mí, como cronista, me resulta la más honesta de todas: pensar los ejercicios a partir de los movimientos que uno quiere conservar. Porque de nada sirve una rutina sofisticada si no se traduce en poder levantarse del inodoro sin ayuda, cargar las bolsas del supermercado o subirse al colectivo sin quedar agitado. Esa traducción del gesto cotidiano al ejercicio es, quizás, la clave más subestimada del entrenamiento después de los 50.

• Sentadilla con pesa al pecho: trabaja piernas, glúteos y abdomen, los músculos que intervienen al levantarse de una silla. El descenso debe llegar hasta una posición cómoda, sin forzar la articulación de la rodilla.
• Peso muerto rumano: simula el gesto de recoger algo del piso, llevando las caderas hacia atrás con las rodillas ligeramente flexionadas. Puede aprenderse sin carga antes de sumar una mancuerna o una pesa rusa.
• Press de hombros sentado: está pensado para las acciones que requieren elevar los brazos, como guardar la vajilla en un estante alto. Trabaja deltoides y trapecio con el torso estabilizado.
• Sentarse y levantarse del suelo: combina fuerza, movilidad y control corporal en un solo movimiento. Grundas sugiere empezar con tres a cinco repeticiones y ayudarse con las manos si hace falta; reducir los apoyos puede ser una meta progresiva.
• Posición de oso: con manos y puntas de los pies apoyadas y las rodillas apenas elevadas del piso, fortalece el abdomen y mejora el equilibrio, un factor clave para disminuir el riesgo de caídas, según el entrenador Will Hewitt.

El equilibrio aparece una y otra vez en la conversación con los especialistas, y no por casualidad. Will Hewitt, también entrenador certificado, lo resume con una idea que vale la pena repetir: fortalecer el abdomen contribuye al equilibrio y puede disminuir el riesgo de caídas. Después de los 50, una caída no es un trámite: puede significar una fractura, una internación y, en muchos casos, el comienzo de una pérdida de autonomía que se vuelve difícil de revertir. Por eso los ejercicios que trabajan el core, el abdomen profundo y la estabilidad no son un lujo: son una forma de cuidarse en serio.

“El propósito también es preservar movimientos habituales. Por eso, los ejercicios pueden pensarse a partir de las tareas que se busca sostener.”Charlie Grundas, entrenador certificado

A mí, que sigo estos temas desde hace años, lo que más me importa remarcar es el tono con el que conviene acercarse a este asunto. No se trata de volver a los 20 ni de perseguir marcas en el gimnasio. Se trata de algo más profundo y, si se quiere, más humano: de poder seguir levantándose solo de una silla, de poder cargar las compras del almacén, de poder abrazar a un hijo o a un nieto sin que el cuerpo se queje. La fuerza, a esta altura de la vida, es una forma de dignidad.

Dónde empezar y a quién consultar

Antes de empezar cualquier rutina, la indicación de los profesionales es clara: consultar al médico clínico o al deportólogo, especialmente si hay antecedentes cardíacos, articulares o metabólicos. En la ciudad de Buenos Aires, los centros de salud públicos suelen ofrecer consultorios de medicina del deporte y, en algunos casos, programas gratuitos de actividad física adaptada para adultos mayores, generalmente de lunes a viernes en horario matutino. Los clubes de barrio y los centros de jubilados también son una puerta de entrada accesible: ahí se puede pedir referencias sobre profesores de educación física matriculados que trabajen con personas mayores. La clave, coinciden los entrenadores consultados, es empezar de a poco, escuchar al cuerpo y entender que cada repetición es, en realidad, una manera de asegurarse unos años más de autonomía.