Después de los 60, el cuerpo pide cuentas: tres movimientos para no perder la autonomía en casa

Hay una edad en que levantarse de una silla sin apoyarse en nada empieza a ser un pequeño triunfo. A Norma, vecina de Lanús, le pasó a los 63: un día se dio cuenta de que, para pararse del sillón del living, necesitaba hacer fuerza con los brazos sobre el apoyabrazos. No le dolía nada, no se había caído nunca, pero ese gesto que durante décadas fue automático empezaba a costarle. Como ella, miles de adultos mayores pierden fuerza y equilibrio de manera gradual, y recién lo notan cuando las tareas cotidianas empiezan a pedir un esfuerzo que antes no existía.

El dato epidemiológico es elocuente: según la Organización Mundial de la Salud, entre los 60 y los 70 años se pierde hasta un 8 por ciento de masa muscular por década, y esa cifra se acelera después de los 70. La consecuencia más visible no es la debilidad en sí, sino lo que esa debilidad trae aparejado: dificultad para caminar, para subir escaleras, para levantarse del piso, para cargar una bolsa de compras. Son gestos que definen la autonomía, y por eso los especialistas insisten en trabajarlos antes de que se deterioren.

La rutina de tres movimientos

La entrenadora estadounidense Denise Austin, con décadas de trayectoria en el mundo del fitness, diseñó una propuesta breve, sin pesas ni equipamiento, que puede hacerse en cualquier casa con una silla firme o una superficie elevada. Son tres ejercicios que trabajan el cuerpo de manera integral y replican, justamente, los movimientos del día a día: sentarse y pararse, empujarse, sostenerse con el abdomen firme.

• Toques de glúteo frente a la silla: parado con los pies al ancho de las caderas, se baja como para sentarse con la espalda recta y los brazos extendidos al frente para equilibrarse, se toca apenas el asiento y se vuelve a subir. Trabaja piernas y glúteos, la base de la estabilidad. Se puede graduar desde el apoyo completo hasta apenas rozar la silla.
• Flexiones elevadas sobre una mesa, un banco firme o el brazo de un sofá: las manos se apoyan al ancho de los hombros, se flexionan los codos para acercar el pecho al apoyo y se vuelve a la posición inicial estirando los brazos, con el abdomen activo durante todo el movimiento. Refuerza pecho, hombros, brazos y la capacidad de empuje.
• Vacío abdominal combinado con abdominales en V sentado: con el torso recostado unos 45 grados, los pies despegados del suelo y las rodillas flexionadas, se acercan las rodillas al pecho mientras el torso avanza y luego se estiran las piernas hacia adelante mientras el tronco vuelve a inclinarse. Se recomiendan 20 repeticiones y, al final, sostener la posición durante 20 segundos.

Lo atractivo de la rutina, más allá de su sencillez, es que cada movimiento replica un gesto concreto de la vida cotidiana. Levantarse de una silla, empujar una puerta pesada, sostener el torso firme al caminar: todo eso se entrena con estos tres ejercicios, sin necesidad de trasladarse a un gimnasio ni invertir en. La clave, según los especialistas en actividad física para adultos mayores, es la constancia: tres o cuatro veces por semana alcanza para notar diferencias en pocas semanas.

Antes de empezar, conviene tener presente un punto central: si la persona tiene osteoporosis diagnosticada, problemas articulares serios, dolores en el pecho o antecedentes cardíacos recientes, lo razonable es consultar con el médico clínico o con un kinesiólogo antes de incorporarlos. También es importante adaptar la dificultad a las posibilidades de cada uno: en los toques de glúteo se puede apoyar una mano en la silla al principio, y en las flexiones elevadas se puede elegir una superficie más baja para empezar.

Dónde recurrir en la Argentina para hacer una consulta o empezar con accompagnement profesional: los centros de salud y hospitales públicos cuentan con servicios de Kinesiología y de Geriatría donde se pueden evaluar las capacidades físicas y armar una rutina adaptada. Muchos clubes de barrio y centros de jubilados ofrecen también clases de actividad física para adultos mayores, en general por la mañana entre las 9 y las 12, o por la tarde después de las 17. Para consultas puntuales, la línea gratuita del PAMI responde al 138 de lunes a viernes, de 8 a 20, y orienta sobre los centros especializados más cercanos al domicilio. La inversión, en cualquiera de esos casos, es sobre todo de voluntad: la herramienta principal, en esta etapa de la vida, es sostener el hábito.