El reloj del esqueleto: cuánto tarda en notarse la mejora ósea y qué hábitos marcan la diferencia

A los 52 años, Marta sintió una punzada en la muñeca izquierda al levantar la bolsa del súper. La radiografía confirmó lo que ella ya sospechaba: una fractura por compresión que los médicos vincularon con la osteoporosis que arrastraba desde la menopausia. Como ella, millones de mujeres y también muchos varones descubren en una guardia o en un control de rutina que el esqueleto, ese andamio silencioso que nos sostiene desde la infancia, perdió densidad sin dar demasiadas señales. La historia de Marta resume por qué especialistas en ortopedia insisten en que nunca es tarde para empezar a mover el cuerpo y revisar la mesa.

La densidad ósea alcanza su pico máximo antes de los 30 años y, a partir de los 40, comienza a declinar de manera gradual, un proceso que se acelera con los años y que está documentado en abundante bibliografía médica. Según cifras que manejan los cirujanos ortopédicos consultados, la pérdida anual se ubica por debajo del uno por ciento mientras las hormonas sexuales se mantienen estables, pero durante la menopausia puede trepar hasta el tres por ciento por año, un umbral que deja al hueso expuesto a fracturas que antes parecían improbables.

El entrenamiento con carga como herramienta central

Cuando el esqueleto recibe presión mecánica, las células llamadas osteoblastos reciben la señal de fabricar más tejido óseo. Por eso el entrenamiento de fuerza, el levantamiento de pesas y los ejercicios pliométricos encabezan las recomendaciones, aunque también correr, caminar y hasta las plataformas vibratorias generan ese estímulo buscado. La doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, fue contundente al afirmar que el entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos, en línea con lo que sugiere el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido: al menos 150 minutos semanales de actividad moderada más dos sesiones de trabajo muscular.

• Levantamiento de pesas y máquinas de musculación, con cargas progresivas.
• Ejercicios pliométricos como saltos y cambios de dirección.
• Caminar, trotar o correr sobre superficies que generen impacto.
• Subir y bajar escaleras como complemento cotidiano.
• Plataformas vibratorias como opción complementaria, siempre supervisada.

La mesa también construye hueso

La alimentación cumple un papel complementario, pero decisivo. El calcio y la vitamina D son los nutrientes clave y se consiguen en lácteos, pescados grasos como el salmón y la caballa, verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada, y en alimentos fortificados. Los suplementos existen como opción, aunque los especialistas remarcan que no compensan una dieta desordenada. En esa línea, Desai aconsejó que es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe, ya que el organismo lo absorbe con mayor eficiencia distribuido en varias comidas.

Más allá de la menopausia, hay otros factores que aceleran el deterioro con independencia del sexo o la edad: el consumo excesivo de alcohol, el tabaquismo, el uso prolongado de corticoides y las fracturas por estrés repetitivas pueden profundizar la pérdida y, en muchos casos, pasar inadvertidos hasta que el hueso cede.

La pregunta que más repiten los pacientes en el consultorio es cuánto demora el cuerpo en responder. La respuesta de los especialistas es clara y, a la vez, exigente: los cambios visibles en una densitometría pueden demorar entre uno y tres años de práctica sostenida, un horizonte que exige constancia y paciencia. Mejorar la densidad ósea no es una carrera corta, sino un trabajo de fondo que combina movimiento, alimentación y controles médicos periódicos.

Para quienes quieran empezar, el primer paso es conversar con el médico de cabecera y solicitar una densitometría ósea, un estudio simple e indoloro que la mayoría de los centros de diagnóstico cubren con turno previo. En los hospitales públicos y obras sociales de Argentina el trámite se inicia en consultorios de clínica médica o ginecología, de lunes a viernes de 8 a 14 horas, mientras que los centros privados suelen abrir también por la tarde, de 16 a 20 horas. Los clubes y gimnasios barriales ofrecen, en el mismo horario comercial, rutinas supervisadas por profesores de educación física que pueden orientar sobre la carga adecuada. En la ciudad de Buenos Aires, la Dirección de Deportes del Gobierno porteño brinda orientación gratuita en su sede de la calle Perú 1006, de lunes a viernes de 9 a 17 horas. Empezar hoy, coinciden los especialistas, es la mejor manera de cuidar el esqueleto que nos va a sostener durante décadas.