Empezar a saltar sin lesionarse: los tres movimientos que Harvard recomienda para animarse a la pliometría

A Carolina le recomendaron moverse más después de los cincuenta y, como a muchos, la palabra pliometría le sonaba a algo reservado para boxeadores o jugadores de fútbol. Sin embargo, cuando el médico le explicó que existen tres ejercicios básicos para empezar de cero, se sorprendió: eran saltos laterales, saltar la soga y saltos frontales. Nada del otro mundo, pero con una lógica precisa para entrenar fuerza explosiva, coordinación y capacidad cardiovascular sin exigirle al cuerpo más de lo que puede dar.

La pliometría trabaja sobre esfuerzos breves y de alta intensidad orientados a las fibras musculares de contracción rápida de las piernas, y sus beneficios abarcan mejoras en la fuerza, la potencia, la velocidad de desplazamiento y la capacidad de salto, además de coordinación y rendimiento cardiovascular. La propuesta que difundió el Dr. Howard LeWine, de Harvard Medical School, es especialmente clara: no hace falta comenzar con movimientos complejos.

Tres movimientos para empezar de a poco

Los tres ejercicios que plantea LeWine permiten familiarizarse con la mecánica pliométrica antes de pasar a variantes más exigentes. La progresión gradual es el principio que atraviesa toda la propuesta: empezar con intensidad moderada, dominar la técnica y subir la exigencia solo cuando el cuerpo lo permite.

• Saltos laterales: se parte con los pies juntos, se salta hacia un costado desplazando el pie derecho lo más lejos posible y se aterriza sobre el pie izquierdo; luego se repite hacia el lado contrario. La clave es aumentar progresivamente la velocidad de ejecución. Requiere poca técnica, lo que lo convierte en un punto de entrada concreto para quienes no tienen experiencia previa.
• Saltar la soga, actividad habitual en la preparación de boxeadores. La recomendación es comenzar con alrededor de cinco minutos diarios e ir incrementando el tiempo conforme mejora el nivel. Quienes tienen dificultades para coordinarse con la cuerda pueden practicar inicialmente sin ella: realizar los saltos y dar palmadas sobre las caderas con cada movimiento entrena la sincronización entre brazos y piernas antes de incorporar el implemento.
• Saltos frontales: se salta hacia adelante con los pies juntos, se controla el aterrizaje y se regresa a la posición inicial con otro salto. Los brazos pueden usarse como impulso. El punto crítico es la recepción: aterrizar con suavidad reduce el impacto sobre las rodillas.

En los tres casos, el especialista subraya la importancia de entrenar sobre superficies acolchadas que amortigüen el impacto, y de mantener las rodillas ligeramente flexionadas al caer. Con la práctica constante, señaló, aumentan tanto la distancia como la altura que se logran en cada salto. El aterrizaje, insistió, es la parte que protege las articulaciones y la que define si el entrenamiento suma o termina en una molestia.

Para quien quiera empezar, lo más razonable es reservar un ratito del día, colocarse sobre una colchoneta o superficie que amortigüe, y probar con uno de los tres movimientos durante pocos minutos. El progreso se mide en técnica antes que en marca: cuando el salto sale limpio, sin ruidos articulares y con buena recepción, ahí sí se puede aumentar la intensidad. Y si aparece dolor en las rodillas o en los tobillos, la indicación es detener el ejercicio y consultar a un profesional de salud antes de continuar.