Entre el vaso y la raíz: por qué la zanahoria entera y su jugo no son lo mismo

A sus 52 años, Mónica pasó gran parte de su vida convencida de que el vaso de jugo de zanahoria que se tomaba cada mañana era lo más parecido a un escudo natural contra los resfriados y la fatiga. Hace unos meses, en un control de rutina, su médica de cabecera la frenó en seco y le sugirió revisar esa costumbre, no para quitársela, sino para entender qué estaba tomando exactamente y qué quedaba afuera del vaso. Esa conversación, me dijo Mónica cuando la contacté para esta nota, le abrió los ojos sobre una diferencia que pocos consumidores tienen presente: una cosa es la zanahoria entera y otra muy distinta el líquido que sale cuando se la pasa por la juguera.

El dato que ordenan las guías oficiales es simple y merece ser repetido: la Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos y los mayores de diez años consuman al menos 25 gramos diarios de fibra, una cifra a la que la mayoría de los argentinos todavía no llega. Ese número, que parece técnico, es la clave para entender por qué el jugo de zanahoria no reemplaza a la verdura entera, aunque comparta buena parte de sus nutrientes más conocidos.

Qué se gana y qué se pierde al exprimir

Cuando se prensa una zanahoria, lo que termina en el vaso es agua, potasio y buena parte de los carotenoides que dan el color anaranjado característico. Lo que queda en el pulpito descartado es, justamente, lo que la Organización Mundial de la Salud recomienda no dejar de lado: la fibra. Esa fracción sólida, que combina fibra soluble e insoluble, es la que regula la velocidad con la que el organismo absorbe los azúcares y la que aporta volumen al contenido intestinal, dos funciones que el jugo simple no puede cubrir de la misma manera.

El betacaroteno, convertido de manera parcial por el cuerpo en vitamina A, cumple tareas concretas: participa en la formación de la rodopsina, una proteína de la retina sensible a la luz, y contribuye al mantenimiento de las barreras mucosas del aparato respiratorio y del tubo digestivo, según describe el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos. La vitamina C presente en el líquido, en tanto, actúa como antioxidante y participa en la producción de colágeno. La nutricionista Lina Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton, sumó a este panorama que ambas vitaminas intervienen en funciones del sistema inmunitario, aunque aclaró que esa zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva la fibra que el jugo nunca llega a retener.

Azúcar, hidratación y un detalle del etiquetado

Hay otro frente que suele pasar desapercibido y que cambia la lectura del jugo: el contenido de azúcar. Como al exprimir se concentra el azúcar natural de la raíz y se ingiere más velozmente que cuando se la mastica, la Organización Mundial de la Salud clasifica esos azúcares como libres y pide que representen menos del diez por ciento de la energía diaria. La dietista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, aporta un dato que vale la pena tener a mano: la zanahoria está compuesta entre el 85 y el 95 por ciento por agua, por lo que el jugo colabora con la hidratación, aun cuando el agua sigue siendo la referencia para cubrir las necesidades diarias de líquidos.

• Sumar la zanahoria entera, cruda o cocida al plato principal, como parte de las cinco porciones diarias de frutas y verduras que recomiendan las guías alimentarias.
• Si se opta por el jugo, prepararlo en casa para evitar azúcares y aditivos industriales, y leer la etiqueta cuando sea envasado, prestando atención a la lista de ingredientes y al rótulo nutricional.
• Combinarlo con manzana y limón o con pomelo y jengibre modifica el sabor y la composición nutricional, así que conviene considerarlo dentro del cálculo total del día, no como un extra aislado.
• Recordar que el agua sigue siendo la fuente principal de hidratación, y que el jugo complementa, pero no sustituye, las necesidades de líquido del organismo.

Cierro esta columna con la misma recomendación que le dejé a Mónica cuando volvimos a hablar: el jugo de zanahoria no es enemigo ni superhéroe, es una herramienta más dentro de una alimentación variada. Quienes quieran profundizar en el tema pueden acercarse a los servicios de nutrición de los hospitales públicos porteños, como el Hospital de Clínicas o el Hospital Durand, donde funcionan consultorios externos de lunes a viernes, en general entre las 8 y las 14, con turno previo. También es útil consultar con un nutricionista matriculado, que es el profesional habilitado para armar un plan alimentario de acuerdo con la edad, los antecedentes y la rutina de cada persona. La zanahoria entera, en definitiva, sigue mereciendo un lugar en la mesa; el jugo, mientras tanto, conviene entenderlo como lo que es: una parte de la historia, no toda la historia.