Huesos a salvo después de los 30: la conversación que muchas personas recién empiezan a tener cuando se caen

A Marta le cambió la vida un tropezón tonto en la vereda. Tenía 58 años, salió a caminar como tantas tardes y, al apoyar mal el pie, sintió un dolor agudo en la muñeca. La radiografía confirmó una fractura de Colles, esa lesión típica de quienes se apoyan con la mano al caer. Lo que parecía un accidente menor terminó siendo la primera pista de una osteoporosis que llevaba años avanzando en silencio. Su caso es casi un manual de lo que Elaine Dennison, especialista en salud ósea, describe cuando habla del momento en que el cuerpo deja de tolerar incluso las caídas más banales.

La masa ósea alcanza su punto más alto cerca de los 30 años y, a partir de ahí, empieza un lento juego de equilibrio entre el tejido que se forma y el que se reabsorbe. Cuando la degradación supera a la formación, los huesos pierden densidad y se vuelven más vulnerables. La osteoporosis, según Dennison, suele avanzar sin dar señales hasta que aparece una fractura, y por eso suele presentarse como una enfermedad silenciosa que se descubre tarde, en una guardia, después de una caída desde la propia altura.

Cuándo conviene consultar y qué antecedentes mirar

Dennison, en línea con las guías internacionales, recomienda no esperar a la fractura para hablar con un profesional. Hay situaciones que justifican una consulta, incluso sin dolor ni síntomas: fracturas de cadera, muñeca o columna en la familia cercana, uso prolongado de corticoides, tabaquismo, bajo peso corporal y enfermedades que dificultan la absorción de nutrientes, como la celiaquía o algunos trastornos inflamatorios intestinales. La densitometría DEXA y herramientas de evaluación como FRAX permiten estimar el riesgo a diez años y orientar las decisiones clínicas. En la Argentina, la densitometría está disponible en centros de diagnóstico de todo el país y suele cubrirse por obras sociales y prepagas con indicación médica.

También hay etapas de la vida que cambian las reglas. La menopausia, con la caída de estrógenos, puede acelerar la pérdida de tejido óseo. Algunas enfermedades reumáticas, endocrinas y hepáticas, junto con tratamientos como los corticoides crónicos o ciertas terapias hormonales, hacen lo propio. En esos contextos, el seguimiento médico deja de ser opcional y se vuelve una parte central del cuidado.

El movimiento que el hueso necesita

El cuerpo humano está hecho para moverse, y el hueso no es la excepción. Dennison destaca las actividades que le imponen carga: ejercicios de fuerza, subir y bajar de una plataforma, caminar a buen paso, correr o saltar. Los músculos, al traccionar sobre el esqueleto, transmiten tensión al hueso y favorecen su adaptación. Es la razón por la que quienes hacen pesas, por ejemplo, tienden a preservar mejor su densidad mineral que quienes llevan una vida más sedentaria. Para los adultos mayores, el trabajo de fuerza se combina con ejercicios de equilibrio y movilidad, porque mantener los reflejos y la coordinación ayuda a evitar las caídas que muchas veces desencadenan la fractura.

La advertencia, sin embargo, es concreta: quienes tengan baja densidad ósea en la columna o antecedentes de problemas de espalda necesitan orientación profesional antes de levantar pesas. Un mal movimiento con carga puede ser contraproducente. La natación, en tanto, aporta beneficios musculares y cardiovasculares, pero el agua sostiene el cuerpo y reduce el impacto sobre el esqueleto, por lo que no produce el mismo estímulo mecánico que las actividades con apoyo e impacto. No es mala: es distinta, y conviene combinarla con otras prácticas.

Qué poner en la mesa

• Calcio: leche, yogur, queso, alimentos fortificados y vegetales como el brócoli o la col rizada.
• Vitamina D: clave para absorber el calcio y mineralizar el hueso; se obtiene de la luz solar y de alimentos como pescado graso, yema de huevo y productos fortificados.
• Proteínas: necesarias para el músculo y, por extensión, para la salud ósea.
• Vitaminas K y C, y magnesio: presentes en frutas y verduras, dentro de una alimentación equilibrada.

Después de los 30, cuidar los huesos deja de ser una tarea del futuro y se vuelve un trabajo cotidiano. La receta que propone Dennison es menos llamativa que un tratamiento de moda, pero tiene la ventaja de estar probada: alimentación equilibrada, ejercicio con carga, exposición solar prudente para mantener la vitamina D, prevención de caídas en el hogar y consultas a tiempo cuando hay antecedentes de riesgo. Para quienes quieran profundizar, las sociedades científicas argentinas como la Asociación Argentina de Osteología y Metabolismo Mineral (AAOMM) y la Sociedad Argentina de Reumatología publican recomendaciones actualizadas y pueden orientar sobre centros especializados. Los hospitales públicos con servicios de endocrinología, reumatología o traumatología también suelen contar con equipos dedicados al estudio y tratamiento de la osteoporosis, con horarios de atención ambulatoria que varían según la jurisdicción y la obra social de cada paciente.