La mesa como aliada frente al cansancio y la inflamación crónica

A Marta, de 52 años, le empezó a pasar hace unos tres años: se levantaba descansada y, hacia media tarde, sentía que el cuerpo le pesaba como si hubiera corrido una maratón. Primero pensó que era el ritmo de trabajo, después atribuyó el cansancio a la menopausia y más tarde a una anemia que los análisis descartaron. Recién cuando una nutricionista le revisó la dieta completa —lo que comía y, sobre todo, lo que había dejado de comer— apareció una pista que venía ignorando: su consumo cotidiano estaba dominado por galletitas, fideos blancos, pan de molde y bebidas azucaradas, con muy poca fruta, verdura, legumbres y pescado. Lo que le pasaba no tenía un nombre único, pero sí un trasfondo compartido por buena parte de las personas que consultan por fatiga persistente: un estado de inflamación crónica de bajo grado, ese en el que el sistema inmunitario se mantiene activado durante meses o años sin que haya una infección clara que lo justifique.

La inflamación crónica se asocia con diabetes tipo 2, artritis, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, según recuerdan revisiones de la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard, la Clínica Mayo y la Clínica Cleveland. Cuando ese proceso se instala, puede traducirse en cansancio, niebla mental, dolor articular difuso y una sensación general de malestar que no siempre encuentra explicación en un estudio de laboratorio puntual.

El patrón alimentario que reúne más consenso

La buena noticia es que el esquema que mejores resultados muestra para moderar esa inflamación no depende de un superalimento ni de suplementos milagrosos, sino de una combinación estable. Verduras de hoja verde, frutas de colores intensos, legumbres, nueces, semillas, aceite de oliva, pescados grasos y granos enteros componen su base. Estos alimentos aportan antioxidantes, polifenoles —los compuestos vegetales presentes en frutas, té, cacao y aceite de oliva extra virgen— y fibra dietaria, que a su vez alimenta a las bacterias intestinales beneficiosas. Las grasas no saturadas de los frutos secos, las semillas y el pescado completan esa estructura.

Del otro lado del esquema aparecen los carbohidratos refinados, las bebidas azucaradas, las carnes rojas y procesadas, los fritos y los ultraprocesados, asociados con mayor carga inflamatoria. Reducir azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas integra la misma lógica: no se trata de prohibir, sino de correr el centro de gravedad del plato hacia lo que el cuerpo reconoce como combustible y no como señal de alarma.

“Una dieta con granos enteros ricos en fibra, vegetales con alto contenido de polifenoles y alimentos con omega 3 podría mejorar los síntomas de cansancio asociados con enfermedad. La evidencia todavía es limitada y desigual, y los resultados se vuelven más consistentes cuando se mira el patrón en conjunto, no un nutriente aislado.”Revisión publicada en la revista Nutrients, que analizó 21 ensayos clínicos

Sobre el cansancio en particular, conviene ser prudentes: la evidencia existe pero sigue siendo preliminar. Los resultados son más sólidos cuando se evalúa la dieta completa que cuando se aísla un solo nutriente o un suplemento. Por eso, las recomendaciones de los centros de referencia insisten en mirar la mesa entera y no en la búsqueda de una cápsula que lo resuelva.

Cómo empezar sin frustrarse a los quince días

La Clínica Cleveland advierte que los cambios bruscos rara vez se sostienen y propone un plazo de tres a seis meses para incorporar nuevos hábitos de forma gradual. El primer paso, sugieren los especialistas, es identificar los ultraprocesados y los azúcares añadidos del consumo habitual y empezar por ahí: reemplazar una gaseosa por agua con rodajas de limón, sumar una fruta entera como colación, cambiar el pan blanco por integral, incorporar legumbres dos o tres veces por semana, sumar un puñado de nueces en lugar de la merienda empaquetada, y elegir aceite de oliva extra virgen para condimentar y cocinar a temperaturas moderadas.

Para quienes quieran profundizar, la Sociedad Argentina de Nutrición ofrece orientación profesional a través de su buscador de nutricionistas matriculados en la web oficial (www.sanutricion.org.ar), y los centros de salud pública de cada provincia cuentan con servicios de nutrición que atienden de lunes a viernes, en general de 8 a 14, sin necesidad de derivación previa. Antes de modificar la dieta por cuenta propia —sobre todo si se toman medicación para diabetes, hipertensión o anticoagulantes— conviene una consulta médica que evalúe cada caso en particular.

Marta fue haciendo cambios de a poco, sin listas prohibitivas. Hoy, después de casi un año, dice que la fatiga ya no la define. No fue magia ni un solo alimento: fue volver a la cocina, volver a la mesa, y aprender que lo que se repite todos los días termina hablando más fuerte que cualquier excepción. A veces, sostiene, lo que el cuerpo necesita no es un empujón extra, sino dejar de recibir señales que lo agotan en silencio.