La última hora antes de dormir: cuando la pantalla se interpone entre el cuerpo y el descanso

A Graciela, comerciante de 47 años del barrio de Belgrano, le empezó a pasar hace algo más de un año. Se acostaba pasadas las once de la noche, pero se quedaba en la cama, con el celular a la altura de la cara, respondiendo mensajes del grupo familiar o mirando videos cortos hasta que el reloj ya pasaba la una de la madrugada. Al principio lo atribuyó al insomnio. Después entendió que, sin darse cuenta, había corrido la hora de dormir todas las noches durante meses. Su caso no es una excepción: los especialistas en medicina del sueño lo describen como el cuadro más frecuente que llega a la consulta, y la pantalla es casi siempre la primera sospecha.

La evidencia clínica acumulada en las últimas dos décadas señala que la luz de espectro azul que emiten teléfonos, tablets, computadoras y televisores inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia. A ese efecto fisiológico se suma otro, menos visible pero igual de decisivo: el tipo de contenido que se mira. Las noticias, los mensajes, las redes sociales y el correo laboral mantienen al cerebro en un estado de alerta sostenido justo en el momento en que debería empezar a desactivarse.

El dispositivo importa menos que lo que se hace con él

Carleara Weiss, científica del sueño y asesora de la plataforma Aeroflow Sleep, recordó que la luz es apenas una parte del problema. El otro componente, según explicó, es el estímulo cognitivo que llega a través de la pantalla. En la misma línea, Shelby Harris, especialista en sueño conductual e integrante del consejo asesor de la organización Project Sleep, puso el foco en ese segundo factor: "No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan", señaló. Para Harris, revisar el trabajo o seguir un hilo informativo ocupa la mente de un modo que un video apacible o música relajante no lo hacen. Además, las pantallas alteran la noción del tiempo y favorecen que la hora de acostarse se postergue sin que la persona lo perciba.

Rupali Drewek, codirectora del programa de medicina del sueño del Hospital de Niños Phoenix, en Estados Unidos, aclaró que las pantallas son siempre el punto de partida de la consulta clínica, pero nunca una conclusión anticipada. Antes de atribuir el problema al celular, los especialistas descartan otras causas frecuentes: estrés acumulado, horarios de sueño irregulares, ingesta de cafeína en horas tardías, consumo de alcohol, sedentarismo, efectos adversos de ciertos medicamentos y cuadros como el reflujo gastroesofágico, el dolor crónico o los cambios hormonales. También forman parte del listado los trastornos específicos, entre ellos la apnea obstructiva del sueño y el síndrome de piernas inquietas, que requieren abordaje médico particular.

• Establecer una franja de al menos una hora antes de acostarse sin pantallas, dedicada a actividades como leer en papel, escuchar música suave o conversar.
• Activar el filtro de luz azul o el modo nocturno del dispositivo a partir de la caída del sol, aunque la medida más efectiva sigue siendo reducir el tiempo de uso.
• Sustituir el contenido activador (noticias, redes, correo laboral) por otro de baja estimulación, como videos de naturaleza o podcasts pausados.
• Definir una hora fija de carga del celular fuera del dormitorio, para evitar que la tentación del último chequeo se repita noche tras noche.
• Mantener horarios regulares de sueño y vigilia, incluso los fines de semana, como ancla del ritmo circadiano.
• Si los despertares nocturnos son frecuentes, prolongados y afectan el humor, la atención o el rendimiento diurno, consultar con un especialista en medicina del sueño.

Drewek agregó que ciertos despertares nocturnos forman parte del sueño normal y no deberían alarmar por sí solos. Lo que define la existencia de un trastorno es la combinación de tres variables: la frecuencia de los despertares, la dificultad para volver a dormirse y el impacto en el funcionamiento durante el día. Cuando esas tres señales se mantienen durante varias semanas, la consulta profesional deja de ser opcional.

En Argentina, el primer paso puede darse en el centro de atención primaria, donde se evalúan los hábitos de sueño y, de ser necesario, se deriva a un especialista. También existen consultas externas de medicina del sueño en hospitales públicos como el Hospital de Clínicas José de San Martín (Av. Córdoba 2351, CABA), que atiende de lunes a viernes de 8 a 14, y centros privados habilitados por la Superintendencia de Servicios de Salud. Para quienes viven en el interior del país, la Asociación Argentina de Medicina del Sueño (AAMS) dispone de un directorio de profesionales matriculados en su sitio oficial, donde se puede buscar por jurisdicción y especialidad.