Levantarse de la silla un rato y volver: lo que la ciencia dice sobre las pausas activas en el trabajo o la escuela

A Graciela le cuesta concentrarse después del almuerzo. Trabaja desde hace quince años en una oficina donde las horas pasan sentadas frente a la pantalla y los únicos desplazamientos son hasta la cocina o el baño. Hace unos meses, su médica le sugirió algo simple: cada vez que sintiera que la cabeza se le iba, se levantara y caminara un par de minutos por el pasillo. Graciela lo hizo a su manera, sin protocolizarlo. Y asegura que, cuando vuelve a la silla, le cuesta menos retomar lo que dejó pendiente. Lo que ella probó de manera intuitiva acaba de reunir evidencia en una revisión internacional que sintetiza 25 ensayos clínicos.

El dato epidemiológico central del trabajo es claro: 1.115 personas de entre 8 y 78 años participaron en los estudios analizados, y en casi todos se observó algún grado de mejora en pruebas cognitivas realizadas después de intercalar pausas de movimiento con tareas sedentarias. La magnitud promedio del efecto fue modesta, con un valor de 0,24 en la escala estadística utilizada por los autores, una cifra que en ese tipo de análisis se interpreta como un efecto pequeño pero consistente.

Qué se probó y durante cuánto tiempo

• Actividades evaluadas: caminata, yoga, subir escaleras, bicicleta fija, ejercicios de resistencia, saltos y corrida sin desplazamiento.
• Duración de cada pausa: apenas dos minutos en varios de los ensayos, siempre por debajo de los diez minutos.
• Frecuencia: en algunos estudios cada treinta minutos, en otros cada una hora; las pausas más espaciadas mostraron una ventaja ligeramente mayor, aunque la diferencia fue reducida.
• Población: niños, adolescentes, adultos y adultos mayores, con resultados más marcados en ambientes escolares y laborales.

Las mejoras se midieron en la atención sostenida, la capacidad de cambiar de consigna cuando cambia la tarea y el control de respuestas impulsivas, es decir, la habilidad de frenar un impulso para responder de manera más reflexiva. También se observaron avances en la memoria de trabajo, esa que permite retener un número de teléfono mientras se lo marca o seguir el orden de una lista mientras se hacen otras cosas. En todos los casos fueron mejoras pequeñas, pero los autores las describen como inmediatas: aparecieron apenas después de la primera sesión de pausas, sin necesidad de esperar semanas de entrenamiento.

El equipo fue encabezado por Yongming Li y la revisión reunió trabajos de distintos países. Entre los investigadores que comentaron los hallazgos se encuentra Mark Hamer, de la University College London, quien destacó la utilidad de incorporar movimientos sencillos dentro del aula antes de continuar una lección, sin necesidad de equipamiento deportivo. Hamer calificó los resultados como razonables, aunque pidió cautela al interpretar un promedio que agrupa edades y etapas cognitivas muy distintas entre sí, desde chicos en edad escolar hasta adultos mayores.

Desde la Universidad de Queensland, Mike Trott propuso una hipótesis sobre el mecanismo: la actividad física breve favorecería la liberación de dopamina y noradrenalina, dos sustancias que el cerebro utiliza para sostener la atención y modular la respuesta al entorno. La revisión no descarta otras explicaciones complementarias, como el aumento del flujo sanguíneo cerebral o el simple corte de la monotonía que produce el trabajo prolongado en pantalla.

Los autores son cuidadosos con un punto que interesa a cualquiera que pase muchas horas sentado: las pausas activas complementan la actividad física habitual, pero de ningún modo la reemplazan. Las recomendaciones generales de ejercicio moderado o intenso, de al menos 150 a 300 minutos semanales según la edad y el estado de salud, siguen vigentes. Lo que esta revisión agrega es una herramienta concreta para los largos días de oficina o de escuela, donde moverse un rato y volver puede rendir un poco más de lo que parece.

A dónde acudir y en qué horario

Para quienes quieran profundizar, las recomendaciones de actividad física para la población argentina pueden consultarse en la Dirección de Promoción de la Salud y Control de Enfermedades No Transmisibles, dependiente del Ministerio de Salud de la Nación, cuya línea de atención informativa funciona de lunes a viernes de 9 a 17. En la Ciudad de Buenos Aires, los centros de salud y los CeSACs ofrecen consejería gratuita sobre actividad física y hábitos saludables, en general de 8 a 17 según el centro. Para quienes trabajan en relación de dependencia, el servicio de medicina laboral de cada empresa es el primer contacto ante dudas sobre pausas activas y ergonomía.