No todas las grasas saturadas son iguales: qué mirar en la etiqueta antes de elegir qué llevar a la mesa

Cuando Miriam se acercó a la góndola de los lácteos, como cada sábado, se quedó un momento largo mirando los paquetes de queso cremoso, el yogur entero y la leche descremada. Hace cinco meses le detectaron el colesterol alto y, desde entonces, lee cada etiqueta como si fuera una sentencia. Lo que nunca le habían explicado —confiesa— es que dos alimentos con la misma cantidad de grasa saturada pueden comportarse de manera muy distinta dentro del cuerpo. Esa es, justamente, la diferencia que intentó marcar el nutricionista Rob Hobson cuando le preguntaron cómo elegir productos con grasas saturadas sin caer en prohibiciones absurdas.

Según datos de la cuarta Encuesta Nacional de Factores de Riesgo, publicada en 2019 por el Ministerio de Salud de la Nación, seis de cada diez adultos argentinos tienen el colesterol elevado y casi un tercio convive con sobrepeso u obesidad. Es un escenario en el que las recomendaciones generales suelen traducirse, en la cocina de cada casa, en la pregunta concreta que Hobson intentó responder: qué poner en el carrito y qué dejar en la góndola.

La matriz del alimento, esa clave que cambia todo

Para Hobson, el primer paso es dejar de mirar la grasa saturada como un número aislado y empezar a leer el alimento completo. En el caso del queso, por ejemplo, las grasas llegan acompañadas de proteínas y de calcio. Una de las hipótesis que manejan los investigadores es que ese calcio se une a ciertos ácidos grasos en el intestino y reduce la cantidad que efectivamente termina absorbiendo el cuerpo. En criollo: no todo lo que se come se aprovecha de la misma manera.

• Yogur entero natural: puede incluirse en la dieta diaria, con frutas, semillas o frutos secos.
• Kéfir sin azúcar: la fermentación con bacterias y levaduras lo convierte en otra opción dentro de los lácteos.
• Queso: unos 30 gramos alcanzan como porción razonable; no hace falta excluirlo solo por su grasa saturada.
• Crema: reservarla para cantidades chicas, como acompañamiento de un poste o ligada a una salsa.
• Manteca: medirla con cuchara; una sola puede aportar cerca de 7,3 gramos de grasas saturadas.
• Leche de coco entera: por su concentración, preferible en versión reducida en grasa si se usa seguido.
• Cortes magros de carne: entran en una alimentación saludable por su aporte de hierro, zinc, proteína y vitamina B12.

Las porciones, ese idioma que todos podemos aprender

Los números ayudan a sacar la discusión del plano de las impresiones. Esos 30 gramos de queso que Hobson sugiere como porción habitual llevan entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas. Un yogur entero de 150 gramos se acerca a los 5 gramos. Un vaso de 200 mililitros de leche entera se queda un escalón abajo, en algo menos de 5. Y la cuchara que muchos usan para terminar la salsa o el puré puede esconder, según la variedad de crema, entre 3,5 y 5 gramos. Son cifras que, llevadas al plato, permiten decidir con más tranquilidad.

“Una de las posibles explicaciones de su comportamiento durante la digestión es que el calcio se una a ciertos ácidos grasos y dificulte su absorción intestinal.”Rob Hobson, nutricionista

A la hora de buscar asesoramiento personalizado, los lectores pueden acercarse al consultorio de nutrición del hospital público más cercano o a los centros de salud municipales, donde la atención suele ser gratuita y turno previo en muchos casos. También las sociedades científicas de nutrición del país ofrecen listados de profesionales matriculados en sus páginas oficiales. Una consulta a tiempo, coinciden los especialistas, vale mucho más que cualquier dieta de moda bajada de internet.