Qué tiene de valioso la cáscara de frutas y verduras y qué hay que tener en cuenta antes de comerla

La piel de varias frutas y hortalizas que solemos tirar concentra fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes, en algunos casos en proporciones que superan a las de la pulpa. Investigaciones sobre subproductos vegetales confirman esa concentración. Antes de incorporarlas a una preparación, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos recomienda lavarlas bajo agua corriente durante al menos 30 segundos.

Mango: mucha fibra y una advertencia clara

La piel del mango aporta fibra, vitamina C y vitamina E. Los análisis de su composición registraron entre 36 y 78 gramos de fibra cada 10 gramos de cáscara seca. Esa cifra corresponde al material concentrado y no a una porción de consumo habitual. Investigadores en ciencia de los alimentos estudian su uso en polvo para incorporarlo a productos horneados y pastas.

La advertencia es concreta: la cáscara puede provocar reacciones alérgicas, por lo que quienes tengan antecedentes deben consultar antes de probarla.

Kiwi, banana y sandía, cada una con su particularidad

• Banana: se usa en recetas de varios países. La cocción modifica su textura fibrosa y permite aprovechar la fibra soluble, los antioxidantes y los micronutrientes. No es necesario comerla cruda, y cocinarla es la forma más frecuente de prepararla.
• Kiwi: puede comerse entero, con piel. Estudios citados en una revisión sobre subproductos vegetales señalan que consumir dos unidades diarias puede aumentar la frecuencia de las deposiciones y contribuir al tránsito intestinal en casos de estreñimiento leve. En la variedad dorada, de piel más lisa, comerlo entero puede elevar el aporte de fibra hasta un 50 por ciento respecto de comerlo pelado.
• Sandía: la parte blanca y firme, entre la pulpa roja y la corteza, contiene citrulina, un compuesto asociado a la regulación de la presión arterial, además de calcio, hierro, magnesio y potasio. Una preparación tradicional es encurtirla, aunque el proceso puede modificar su perfil nutricional según los ingredientes que se agreguen.

Calabaza y lavado de los alimentos

En el caso de la calabaza, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos considera comestible la parte exterior. La dureza varía según la variedad: en la bellota y la delicata, la piel suele quedar tierna después de la cocción y no requiere pelado. Además, investigaciones sobre la calabaza moscada identificaron antioxidantes en la cáscara.

Sobre el lavado, la Agencia de Protección Ambiental de Estados Unidos aclara que enjuagar reduce los residuos de pesticidas pero no los elimina por completo. Según ese organismo, los niveles que permanecen son muy inferiores a los que representan un riesgo para la salud.