A Miguel, contador de una pyme del centro porteño, le faltaba el aire subiendo dos pisos por escalera. No tenía asma ni soplo en el corazón; el cardiólogo lo mandó a hacer una prueba de esfuerzo y salió bien. Lo que le recomendaron, después de meses de sentirse agotado, fue algo tan básico como volver a aprender a respirar. Empezó con cinco minutos por día, acostado boca arriba, una mano en el pecho y otra en la panza. Al tercer mes, las escaleras habían vuelto a ser un trámite y no una hazaña.

La idea suena simple, pero toca un punto que la mayoría pasamos por alto: los músculos que intervienen en la respiración se fatigan igual que cualquier otro grupo muscular y, por lo tanto, pueden entrenarse. Un trabajo específico sobre ellos mejora la administración del esfuerzo en actividades aeróbicas, fortalece el diafragma y contrarresta los efectos posturales de pasar muchas horas sentado, según un trabajo de referencia revisado por pares y publicado en 2026 en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, que reunió la evidencia disponible sobre entrenamiento de los músculos inspiratorios en deportistas.

Por qué nos quedamos sin aire

Durante el ejercicio cardiovascular intenso o prolongado, el organismo prioriza el envío de sangre hacia los músculos que generan el movimiento. Los que sostienen la respiración reciben menos oxígeno en términos relativos y se cansan antes. Cuando el diafragma, el músculo principal de la inspiración ubicado bajo las costillas, pierde eficiencia, la sensación de agotamiento se acelera y el rendimiento cae, aun cuando el corazón y los pulmones estén sanos.

“Entrenar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas con actividad física cardiovascular. La evidencia es prometedora, pero todavía limitada y hace falta investigar con muestras más grandes.”Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud

Las horas sentadas cambian la mecánica del pecho

El sedentarismo agrega otro problema que rara vez se nombra. Pasar muchas horas sentado y mantener posturas encorvadas favorece lo que los especialistas llaman síndrome cruzado: un desequilibrio en el que los músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan, mientras los opuestos se debilitan. El resultado es una tracción hacia adelante que rigidez el tórax y dificulta la mecánica de la respiración.

Cuando el tórax se comprime por inactividad prolongada, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada respiración. Con el tiempo, eso se manifiesta en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo, una descripción clínica que la Mayo Clinic repite en sus materiales para pacientes.

Cómo empezar a practicarlo en casa

• Buscar un lugar tranquilo y sentarse cómodo o recostarse boca arriba, con las rodillas flexionadas.
• Apoyar una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen, justo por encima del ombligo.
• Inhalar lentamente por la nariz hinchando la panza mientras el pecho permanece casi inmóvil: la mano de abajo debe moverse primero.
• Exhalar por la boca con los labios semi cerrados, como si soplara suave una vela, dejando que el abdomen vuelva a su lugar.
• Repetir entre cinco y diez minutos, de tres a cuatro veces por día, según la recomendación de la Cleveland Clinic.

Con esa frecuencia, en pocas semanas se empieza a notar la reducción de la frecuencia cardíaca en reposo y, con el tiempo, una mejor tolerancia a la presión arterial. Para quienes quieran ir un paso más allá, existen dispositivos de respiratoria comercializados como entrenadores de músculos inspiratorios, aunque antes de comprarlos conviene consultar con un médico deportólogo o un kinesiólogo, sobre todo si se tiene alguna enfermedad pulmonar o cardíaca previa.

En la ciudad de Buenos Aires, los hospitales públicos con servicio de neumofía y los centros de medicina del deporte de obras sociales y prepagas ofrecen evaluación de la función respiratoria y orientación para empezar. La mayoría atiende de lunes a viernes de 8 a 14, y algunos centros barriales extienden la atención hasta las 17. También se puede consultar en la Sociedad Argentina de Medicina del Deporte, que orienta sobre profesionales matriculados en cada provincia.