Rodillas en jaque: los vicios de técnica que arruinan el trabajo de piernas en el gimnasio

Martina tiene 47 años, es contadora y hace casi una década que entrena en un gimnasio de Palermo. Llegó a pedir turno con un traumatólogo convencida de que tenía roto algo: un dolor punzante en la cara interna de la rodilla derecha no la dejaba bajar escaleras ni levantar a su hija más chica. La resonancia, finalmente, no mostró ninguna lesión estructural. El problema, le dijeron, estaba en la manera en que venía ejecutando las sentadillas desde hacía años. Como ella, miles de personas concurren al consultorio con molestias que no nacen del esfuerzo en sí, sino de errores de técnica que se repiten sesión tras sesión, casi siempre sin notarlo.

El dato que volvió a encender la alarma es reciente: una investigación publicada en febrero de 2026 en la revista Arthritis Care & Research, que siguió durante dieciocho meses a 377 adultos con problemas de rodilla, concluyó que el fortalecimiento muscular por sí solo no protege la articulación cuando los patrones de movimiento son deficientes. La advertencia coincide con lo que vienen señalando hace tiempo los especialistas en rehabilitación: cargar peso sin una mecánica correcta es, en los hechos, seguir castigando la rodilla bajo una carga mayor.

Los fallos que encabezan el ranking

La fisioterapeuta Casey Lee, que trabaja con pacientes derivados desde consultorios traumatológicos, y una entrenadora con experiencia en rehabilitación deportiva coinciden en señalar tres vicios como los más frecuentes y, a la vez, los más dañinos. Todos, dicen, tienen solución si se los aborda a tiempo.

• El colapso de rodillas hacia adentro, conocido como valgo dinámico, aparece en sentadillas, zancadas y prensa de piernas. La rótula queda desalineada respecto a los dedos del pie y soporta cargas para las que no está preparada. Para detectarlo, la recomendación concreta es entrenar frente a un espejo y filmarse. Si la corrección no llega, suele deberse a rigidez de tobillo o a debilidad del glúteo medio, dos cuestiones que conviene evaluar con un profesional.
• La falta de movilidad del tobillo obliga a la rodilla a compensar. Cuando esa articulación no tiene amplitud suficiente, la tibia rota hacia adentro en la zancada y aparece un dolor difuso en la cara anterior de la rodilla. Una prueba casera sirve como orientación: parado a unos diez centímetros de una pared, con la punta del pie apoyada, hay que intentar tocarla con la rodilla sin despegar el talón. Si resulta imposible, la movilidad está limitada y conviene reducir el rango de descenso, dar pasos más largos y, en paralelo, trabajar la flexibilidad del tobillo con ejercicios específicos.
• El calzado desgastado es un enemigo silencioso. Una suela asimétrica o con la amortiguación vencida modifica la pisada y la alineación de toda la cadena, desde el pie hasta la cadera. Los especialistas recomiendan revisar el estado de las zapatillas cada seis a nueve meses, según la frecuencia de uso, y reemplazarlas ante el primer signo de desgaste irregular.

El descanso total no siempre es la mejor salida

Cuando aparece el dolor, la reacción más extendida -y la que más cuesta revertir después- es dejar de entrenar por completo. Lee es categórica: el reposo absoluto puede aliviar las molestias en lo inmediato, pero a la larga debilita los tejidos que sostienen la articulación y aumenta el riesgo de caídas por pérdida de masa muscular. La estrategia que mejor funciona, coinciden las especialistas, es un plan de recuperación activa: estiramientos, trabajo con rodillo de espuma, ejercicios isométricos como la sentadilla apoyada contra la pared, y, si la molestia lo permite, sesiones en el agua, donde se gana fuerza con un impacto muy menor sobre la rodilla.

“La rodilla no necesita menos ejercicio, necesita mejor ejercicio. La musculatura bien trabajada es el mejor amortiguador que tiene esa articulación, pero si los patrones de movimiento son malos, se convierte en más carga sobre algo que ya estaba resentido.”Casey Lee, fisioterapeuta

Para Martina, la solución terminó siendo más simple de lo imaginado: ajustar la profundidad de la sentadilla, trabajar la movilidad de tobillo con una rutina de veinte minutos por día y reemplazar unas zapatillas que ya acumulaban tres años de uso. Hoy entrena sin dolor y, sobre todo, entiende que la diferencia entre cuidar y castigar las rodillas estaba en detalles que durante mucho tiempo pasó por alto.

A dónde acudir y en qué horario

Ante una molestia persistente en la rodilla, el primer paso es la consulta con un traumatólogo o un médico deportólogo, quienes pueden descartar lesiones estructurales mediante estudios por imágenes. En el ámbito público, los hospitales de agudos cuentan con servicios de traumatología que atienden de lunes a viernes, en general entre las 7 y las 14, y la mayoría de los centros de salud barriales ofrece derivaciones. Para la etapa de recuperación, los gimnasios kinesiológicos y los consultorios de kinesiología deportiva reciben sin orden -salvo que la prepaga la exija- y suelen ofrecer turnos vespertinos. Si el dolor aparece durante el entrenamiento y se acompaña de hinchazón, bloqueo o inestabilidad, la consulta no debería esperar: esos son signos que requieren atención en guardias de guardia las 24 horas.