Siesta breve y temprano: las claves para descansar sin afectar el sueño nocturno

Cuando el cansancio aparece en medio del día, una siesta puede ser una ayuda. Pero descansar más tiempo no siempre significa descansar mejor: la duración y el momento elegido influyen tanto en cómo nos sentimos al despertar como en la posibilidad de dormir bien a la noche.

Para la mayoría de los adultos, los especialistas en medicina del sueño sitúan la duración más conveniente entre los 20 y los 30 minutos. En ese período predomina el sueño ligero, por lo que es menos probable despertarse en una fase profunda y quedar con sensación de pesadez.

Por qué conviene poner una alarma

Si la siesta se prolonga, aumenta la posibilidad de despertar durante el sueño profundo y experimentar inercia del sueño: una combinación de lentitud, confusión y dificultad para concentrarse. Según la Clínica Mayo, ese estado puede durar hasta 35 minutos después de despertarse.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos aconsejan programar una alarma para levantarse entre 15 y 30 minutos después de acostarse. Una pausa corta puede mejorar la alerta durante varias horas y suele dejar menos pesadez al despertar.

El horario y el ambiente también cuentan

La Clínica Mayo recomienda evitar las siestas después de las 15, porque al dormir más tarde disminuye la necesidad de sueño acumulada durante el día y puede resultar más difícil conciliarlo por la noche. Esto merece especial atención en quienes tienen insomnio, horarios irregulares o suelen acostarse tarde. Para favorecer el descanso, ayuda buscar un lugar silencioso, con poca luz y una temperatura agradable; no es indispensable tener una cama.

Una siesta de alrededor de 90 minutos puede completar un ciclo de sueño y ser útil en circunstancias puntuales, como después de una guardia nocturna o un viaje largo. Sin embargo, no es la alternativa más conveniente para todos los días, ya que puede retrasar el momento de dormirse a la noche.

La neuróloga Nancy Foldvary-Schaefer, de la Clínica Cleveland, advierte que las siestas largas o frecuentes pueden perjudicar el descanso nocturno. Si la necesidad de dormir durante el día persiste, conviene consultar a un médico: puede estar relacionada con apnea del sueño, insomnio, efectos de medicamentos u otras causas tratables. También son señales de alerta despertarse cansado pese a haber dormido suficientes horas o sentir sueño al conducir.