Siete propuestas sin harina para resolver la semana sin complicarse

A mí me pasó la semana pasada con Carolina, una amiga que atiende un local de ropa en Once y suele almorzar en un minuto entre cliente y cliente. Me pidió por mensaje algo rápido, sin harina y que la dejara contenta. Le pasé tres ideas, las cocinó y me escribió: "Por fin como algo rico y no un sándwich triste". Esa pequeña anécdota me sirvió para ordenar todo lo que aprendí en la última recorrida por notas de cocina: organizar almuerzos y cenas sin harina es más sencillo de lo que parece cuando se entienden algunos trucos de base.

Según las guías de alimentación que difunde el Ministerio de Salud de la Nación, promover el consumo de verduras, frutas, legumbres y proteínas magras, y al mismo tiempo moderar el consumo de harinas refinadas, es una de las recomendaciones centrales para reducir el riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles en la población adulta. Esa idea de fondo es la que sostiene la mayoría de los platos sin TACC y de las variantes que pueden ensayarse en una cocina de casa.

Cuando hay poco tiempo

Para los días apurados, la opción más rendidora es el omelette de espinaca y mozzarella: lleva solo dos huevos y se resuelve en aproximadamente siete minutos. Se baten los huevos, se llevan a sartén caliente y, cuando empiezan a cuajar, se agregan las hojas frescas. Al doblarlo, el queso queda adentro y se derrite con el calor.

Si se cuenta con unos veinte minutos, la ensalada de atún, huevo y palta, acompañada con tomate y hojas verdes, es una salida completa que solo requiere hervir los huevos. El aderezo, una mezcla de aceite de oliva, limón y mostaza de grano, le da carácter sin sumar pasos de cocción ni más utensilios sucios.

Lo que se puede dejar listo

Para quienes prefieren cocinar una vez y comer dos o tres veces, hay dos infalibles: los muffins de huevo y el budín de pescado blanco. Los primeros llevan choclo, tomate, verdeo, queso blanco y perejil, se cocinan en moldes individuales y se sirven tibios o a temperatura ambiente. El budín combina medio kilo de pescado blanco con huevos, cebolla, morrón, mostaza y orégano, se cocina en budinera y admite una guarnición verde simple.

El horno como aliado

Cuando se enciende el horno, se resuelven varias preparaciones en un solo movimiento. Los patamuslos marinados con ajo, limón, hierbas y pimentón se cocinan con la piel hacia arriba junto con rodajas de zucchini; al salir del horno se suman hojas de albahaca fresca y unas gotas de limón.

La moussaka versión sin harina lleva capas de berenjena asada y carne picada con tomate, medio kilo de carne para cuatro porciones, y termina con una cobertura de yogur griego, huevo y queso rallado que se gratina y reemplaza la clásica salsa blanca. En paralelo, en el mismo horno pueden ir los zapallitos rellenos: se los ahueca, se los precocina, se aprovecha la pulpa junto con el relleno de carne y verduras, y se terminan con queso gratinado.

El detalle que hace la diferencia

En los platos con relleno y en las preparaciones que llevan huevos como ligador, controlar la humedad es lo que separa un plato firme de uno desarmado. En la tarta de atún sin masa conviene escurrir muy bien el pescado y saltear la cebolla y el morrón hasta que evaporen todo el líquido antes de mezclarlos con los huevos y el queso crema. La superficie se completa con queso rallado para que dore. La misma lógica aplica a los zapallitos, al budín de pescado y hasta a la moussaka: mientras menos agua libre lleve la mezcla, mejor se sostiene en el plato.

A dónde acudir y en qué horario

Para quienes quieran asesoramiento nutricional gratuito, los centros de salud y hospitales públicos de la Ciudad de Buenos Aires cuentan con consultorios de nutrición que atienden de lunes a viernes, generalmente entre las 8 y las 14. En la provincia de Buenos Aires, los hospitales públicos provinciales y las unidades sanitarias de cada municipio ofrecen orientación alimentaria sin turno previo. También la línea Salud Responde del Ministerio de Salud de la Nación, 0800-222-1002, atiende las 24 horas y puede derivar al centro más cercano.