Tofu en la mesa de cada día: por qué los especialistas lo recomiendan y qué le hace al cuerpo

Marcela tiene 52 años, vive en Belgrano y hace unos meses resolvió dejar la carne roja casi por completo, después de que su cardiólogo le pidiera bajar el colesterol. Lo que más le cuesta, confiesa, es reemplazar el bife de domingo. Hasta que un día, en una dietista amiga, probó un wok con cubos dorados de tofu y entendió que la búsqueda había terminado ahí: una proteína magra, sin colesterol, que se podía grillnar, hornear o tirar a la sartén con vegetales. Lo que Marcela no sabía, y que la ciencia viene confirmando desde hace décadas, es que aquel cuadrado blanco es uno de los alimentos vegetales más completos que existen.

Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), las legumbres de soja como el tofu aportan los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede fabricar por sí solo, una condición excepcional dentro de los alimentos de origen vegetal. A eso se suma un paquete de minerales no menor: calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5, junto con isoflavonas, esos fitoestrógenos que durante años generaron más preguntas que respuestas y que hoy están en el centro de buena parte de la investigación nutricional.

Qué contiene realmente una porción

• Tofu firme o extrafirme: entre 8 y 12 gramos de proteína por porción, con menor contenido de agua y más concentrado.
• Tofu blando o sedoso (silken): entre 4 y 6 gramos de proteína por porción, ideal para salsas, batidos y postres.
• Minerales destacados: calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5.
• Fitoestrógenos del tipo isoflavonas, estudiados por su efecto sobre el colesterol, los huesos y la salud hormonal.

Natalie Romito, dietista registrada de la Clínica Cleveland, señaló a medios especializados que décadas de investigaciones no encontraron una relación causal entre el consumo habitual de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas. En la misma línea, la Sociedad Americana contra el Cáncer difundió que los estudios disponibles muestran que la soja, consumida como alimento, puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama, aunque la entidad desaconseja los suplementos concentrados de isoflavonas, una distinción que vale la pena tener en cuenta antes de comprar cápsulas en dietéticas.

Sobre el corazón, un estudio publicado en 2020 en la revista Circulation siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud estadounidenses y concluyó que quienes consumían al menos una porción de tofu por semana presentaban un 18 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca frente a quienes lo comían rara vez. Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor principal del trabajo, afirmó que incluir tofu a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas adultas, siempre que la dieta sea variada y no exista alergia a la soja. El propio Sun aclaró, no obstante, que el perfil nutricional final depende tanto del tofu como de la preparación: un cubo dorado con aceite de oliva y verduras no es lo mismo que una milanesa empanada y frita, y esa diferencia cuenta, y mucho, a la hora de sumar beneficios.

Para los lectores que, como Marcela, estén pensando en darle una oportunidad, conviene pasar por la consulta con un nutricionista matriculado antes de hacer cambios bruscos, sobre todo si se tienen antecedentes de hipotiroidismo, tratamientos hormonales o alergias alimentarias. En la Ciudad de Buenos Aires, el Hospital de Clínicas atiende en su servicio de Nutrición de lunes a viernes, de 8 a 14, con turno previo por la central de turnos del establecimiento. En la provincia de Buenos Aires, los hospitales públicos cuentan con consultorios de alimentación saludable que funcionan en horario matutino y, en muchos casos, también por la tarde. La mayoría de las prepagas y obras sociales cubren al menos una consulta anual con un licenciado en Nutrición, lo que suele alcanzar para diseñar un plan que incluya al tofu como un aliado y no como una moda.