Treinta minutos en la bici antes de dormir: el hallazgo que puede cambiar cómo se lidia con una noche corta

A Mariana le costó llegar a la cena. Trabaja en una agencia de publicidad en Palermo, tiene 43 años y suele acostarse después de la medianoche. Aquella noche del jueves terminó una presentación a las once, fue en subte hasta San Telmo y, apenas apoyó el plato, entendió que no iba a recordar el nombre de la mujer que acababa de presentar a su jefe. Le pasó otras veces, dice, pero nunca con esa nitidez. Lo que Mariana no sabía es que, según un estudio reciente, media hora de ejercicio moderado antes de dormir podría haberle ahorrado, al menos en parte, ese olvido.

Dormir pocas horas deteriora la atención, los reflejos y la memoria. Lo que ahora suma evidencia científica es que una sesión breve de actividad física por la noche puede amortiguar parte de ese golpe. Un trabajo de la Universidad Concordia, en Montreal, Canadá, publicado en la revista SLEEP, evaluó qué ocurre con la llamada memoria declarativa -la que guarda datos y rostros, entre otros- cuando se combina restricción de sueño con ejercicio previo.

Cómo se hizo el experimento

El equipo reclutó adultos jóvenes de entre 18 y 35 años sin trastornos del sueño. Los dividió en cuatro grupos: uno durmió ocho horas y media sin hacer actividad física; otro descansó solo cuatro horas y media, también sin moverse; un tercero combinó una noche completa con ejercicio; y un cuarto pedalearon antes de una noche corta.

Antes de acostarse, todos memorizaron ochenta pares de rostros y nombres. Quienes integraban los grupos activos completaron treinta minutos de ciclismo de intensidad moderada, calibrada según la capacidad cardiorrespiratoria de cada voluntario. Al despertar, fueron sometidos a una nueva prueba con ciento veinte pares, mezclando estímulos ya vistos con otros nuevos.

El grupo con sueño restringido y sin ejercicio obtuvo el peor desempeño. En cambio, quienes habían pedaleado antes de la noche corta rindieron, en términos prácticos, como si hubieran dormido las ocho horas completas. La diferencia entre ambos grupos con privación de sueño resultó estadísticamente significativa.

Por qué el beneficio se nota a la mañana siguiente

Un dato orienta la explicación: la ventaja no apareció en la prueba inmediata, hecha minutos después del aprendizaje. Solo se vio en la evaluación de la mañana siguiente. Para los autores, eso indica que el efecto no se vincula con cómo se incorpora la información mientras se está despierto, sino con cómo el cerebro la consolida durante el sueño.

Los investigadores monitorearon la actividad cerebral con polisomnografía durante toda la noche. El análisis mostró que una mayor proporción de sueño de ondas lentas -la fase profunda del sueño no REM que predomina en la primera mitad de la noche- medió el beneficio observado entre el ejercicio y el rendimiento de memoria al día siguiente. En otras palabras, hacer ejercicio pareció empujar al cerebro hacia un sueño profundo más robusto, y ese sueño profundo más robusto fue el que sostuvo la memoria.

Los propios autores aclaran un límite importante: el ejercicio no reemplaza al sueño. Quienes durmieron poco siguieron durmiendo poco. Lo que cambió fue la calidad de esas pocas horas.

A quién consultar y dónde informarse

Para personas con problemas de insomnio, sueño fragmentado o sospecha de apnea, la consulta recomendada es con un especialista en medicina del sueño. En la Ciudad de Buenos Aires, el Hospital de Clínicas José de San Martín atiende en su Servicio de Neurología con turno previo, de lunes a viernes de 8 a 14. También la Asociación Argentina de Medicina del Sueño (AAMS) ofrece un listado de profesionales matriculados en su sitio web. Antes de incorporar ejercicio nocturno, conviene una evaluación cardiológica de rutina, sobre todo a partir de los 40 años o si se trata de una persona sedentaria.

Mariana, por ahora, dice que probará llegar al trabajo en bicicleta, aunque sea dos veces por semana. Sabe, igual que los autores del estudio, que no es una solución mágica. Pero también sabe que, después de una noche corta, cualquier margen para no olvidar un nombre puede valer la pena.