Una rutina con poleas para trabajar el pecho sin descuidar la postura

A Marisa le cuesta mantener el orden cuando entrena. No en la vida cotidiana, sino en el gimnasio: cada vez que se apoya en una máquina para trabajar el pecho siente que el cuerpo se le va para un costado, que una pierna trabaja más que la otra y que el empuje termina saliendo de donde debería salir. Por eso me llamó la atención la propuesta que difundió el especialista Raúl Notario, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Actividad Física y Salud: una rutina con poleas en la que lo que cambia entre ejercicio y ejercicio no es tanto el músculo que se busca trabajar como la postura que el cuerpo tiene que sostener para hacerlo.

La Organización Mundial de la Salud recomienda para los adultos entre 18 y 64 años al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o 75 minutos si es vigorosa, sumados a ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más veces por semana. Dentro de ese fortalecimiento, el trabajo del tren superior aparece como uno de los capítulos más consultados en los gimnasios, sobre todo cuando se trata de pecho.

Cuatro movimientos, un mismo volumen de trabajo

Notario reúne cuatro variantes que se ejecutan con un solo brazo por vez, con tres series de entre 12 y 15 repeticiones por cada lado. Ese número corresponde a cada brazo y no a la suma de los dos, según aclara el especialista, con el objetivo de equilibrar la distribución del esfuerzo.

Ahora bien, lo que distingue a cada ejercicio es la manera en que se apoya el cuerpo y la trayectoria que describe el brazo. En el press con zancada, por ejemplo, una pierna queda adelantada mientras se realiza el empuje y no se desplaza durante el ejercicio. En las aperturas, en cambio, la postura es de rodillas. Notario explica que en esa posición intervienen los glúteos, la espalda baja, los oblicuos y el transverso abdominal para conservar la postura mientras se mueve un solo brazo. El apoyo sobre las rodillas también puede trasladarse a las elevaciones con polea, donde el especialista señala la participación del abdomen, los glúteos y la región lumbar. La estabilidad corporal recorre así varios ejercicios, aunque el gesto del brazo sea distinto en cada uno.

El detalle que cambia en cada variante

Otra referencia útil es cómo termina cada movimiento. En el cierre unilateral, el brazo debe pasar la línea central del abdomen mientras el tronco permanece firme, y Notario vincula ese recorrido con el trabajo de las zonas inferior y lateral del pectoral y de los músculos del hombro. En las elevaciones, en cambio, el énfasis está en la parte superior del pecho y los brazos deben mantenerse extendidos durante todo el recorrido, sin flexión ni extensión a la altura del codo. El press, por su parte, sí incluye ese gesto de flexionar y extender: para ese movimiento el especialista recomienda tomar aire al flexionar y expulsarlo al extender.

Después de repasar la rutina completa, lo que más me llevo es una idea simple: con un mismo volumen de repeticiones se pueden plantear exigencias posturales muy distintas. Por eso la pregunta que queda flotando es casi una invitación a probar: qué lugar tienen las poleas en el entrenamiento de cada uno. Quien quiera sumarse a este tipo de trabajo puede acercarse a cualquier gimnasio con sala de musculación y pedir una evaluación inicial con un profesor de educación física; la mayoría abre entre las 7 y las 23, aunque los horarios varían según la sede.