Volver a entrenar sin lesionarse: la hoja de ruta que propone un kinesiólogo para quienes pasan horas sentados

A Daniel, un administrativo de 47 años que trabaja frente a la pantalla desde las nueve de la mañana hasta bien entrada la tarde, le bastaba con ir al gimnasio tres veces por semana para sentirse “activo”. Hasta que un lunes, al cargar la barra en la pierna, sintió un tirón en la zona lumbar que lo dejó dos semanas sin entrenar. Esa experiencia, que se repite en consultorios de todo el país, es la que trajo a la mesa Emiliano Gallegos, kinesiólogo consultado sobre cómo retomar la actividad física sin pagar los platos rotos de las horas sentado.

El dato que ordena la conversación es éste: según la Organización Mundial de la Salud, entre el 60 y el 85 por ciento de la población mundial lleva una vida sedentaria, y la inactividad física se ubica entre los cuatro factores de riesgo de mortalidad más importantes a nivel global. En la Argentina, la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo mostró que apenas el 22 por ciento de los adultos cumplió con las recomendaciones de actividad física. En ese contexto, el especialista buscó desarmar una ilusión frecuente.

Sedentarios que hacen deporte

“Nos consideramos no sedentarios, pero muchas veces somos sedentarios que hacen deporte”, dijo Gallegos. La frase apunta a quienes concentran el movimiento en una o dos horas semanales y el resto del día permanecen sentados: el esfuerzo en el gimnasio no alcanza para compensar ocho horas frente al escritorio, en la butaca del colectivo o frente al televisor. Por eso, antes de hablar de rutinas o pesas, el kinesiólogo propuso mover el cuerpo en la vida cotidiana.

• Subir escaleras en lugar de tomar el ascensor.
• Aprovechar los minutos de preparación de un café para hacer unas sentadillas.
• Levantarse cada cierta cantidad de horas para caminar unos minutos por la oficina o el domicilio.
• Sumar traslados a pie para trayectos cortos.

Esas pausas activas, explicó, no reemplazan al entrenamiento pero colaboran a romper las largas jornadas en posición sentada, una de las principales enemigas de la espalda y de la circulación.

Evaluar, planificar y empezar con lo básico

A la hora de volver a la actividad, el especialista ordenó los pasos. Primero, una evaluación personalizada. “Lo fundamental es hacer una evaluación, preguntar por los hábitos y, a partir de eso, planificar”, sostuvo. Después, una frecuencia razonable, alrededor de tres entrenamientos por semana. Y por último, una progresión que privilegie la técnica antes que la carga.

“Lo más importante es la técnica del ejercicio, no la carga, para no lesionarse”, resumió Gallegos. Su razonamiento es simple: las estructuras del cuerpo —músculos, tendones, articulaciones— necesitan tiempo para adaptarse a las exigencias, y una ejecución correcta es lo que evita lesiones cuando más adelante se suba el peso. Empezar con ejercicios básicos y subir la dificultad de manera gradual es, en sus palabras, la manera inteligente de encarar la vuelta.

Para quienes sienten la presión del verano y quieren acelerar el proceso, el mensaje fue claro: los atajos casi siempre se pagan con dolor. Subir la intensidad sin adaptación previa es una de las causas más frecuentes de consulta kinesiológica entre enero y marzo. La recomendación, entonces, fue ajustar los ejercicios al nivel real de cada persona y cerrar cada sesión con una vuelta a la calma mediante estiramientos.

En la práctica, la rutina que propone Gallegos combina tres entrenamientos semanales bien ejecutados con más movimiento durante el día. No se trata de convertir la jornada en una maratón, sino de sumar oportunidades razonables para mover el cuerpo, ya sea caminando a la oficina, subiendo por escalera o levantándose cada rato del sillón. Quienes quieran asesoramiento profesional pueden acercarse a un consultorio kinesiológico para una evaluación individual; la mayoría atiende de lunes a viernes de 9 a 19 y los sábados por la mañana, aunque conviene reservar turno previo.