Adriana empezó con la plancha de rodillas y hoy no se imagina la semana sin su puente: claves para trabajar el abdomen después de los 50

Adriana tiene 54 años, vive en Lanús y trabaja medio día en una tienda de ropa. Empezó a notar, sobre todo cuando llevaba las bolsas del súper, que la zona del vientre se le aflojaba y que la espalda baja le pedía pausa. Una entrenadora del gimnasio del barrio le sugirió algo que a ella le sonó raro: hacer plancha, pero apoyando las rodillas en el piso, y sumar después el puente. "Al principio me daba vergüenza, pensaba que era para principiantes", cuenta. Hoy, varios meses después, la plancha con rodillas apoyadas y el puente forman parte de una rutina breve que repite tres veces por semana y que, según le dijo su médica clínica, la ayuda a mantener la fuerza del tronco sin exigirse de más.

La recomendación aparece en línea con lo que difunde la Clínica Mayo a través de sus materiales para adultos mayores: a partir de los 50 años, la masa muscular tiende a reducirse de manera progresiva, y trabajar el abdomen ya no se entiende como aislar la zona de los abdominales, sino como mover el cuerpo central junto con la espalda baja, la pelvis y las caderas. En la Argentina, la Encuesta Nacional de Nutrición y Salud mostró en sus distintas ediciones que la población adulta combina bajos niveles de actividad física con problemas frecuentes de sobrepeso y dolor lumbar, un cuadro en el que la tonicidad del tronco se vuelve determinante para la postura, para levantarse de una silla y hasta para subir una escalera.

Plancha con rodillas apoyadas: la postura manda

La versión adaptada de la plancha, según describe Mayo Clinic, se realiza sobre los antebrazos y las rodillas, con el abdomen contraído para sostener la posición. La indicación técnica no apunta a aguantar más tiempo, sino a mantener el cuerpo alineado: los codos deben quedar debajo de los hombros, la cabeza debe seguir la línea de la espalda y hay que cuidar que la zona lumbar no se hunda ni se arquee. "El truco está en que abdomen, espalda y caderas trabajen juntos; si el cuello se tensa o la cola se va para arriba, el esfuerzo se corre y el ejercicio pierde sentido", explica la entrenadora personal Lucía Méndez, que suele adaptar las planchas en personas que se acercan a los 60.

Antes de probar este tipo de movimientos, Mayo Clinic recomienda una consulta profesional a quienes tienen osteoporosis, problemas de espalda u otras condiciones de salud. La posibilidad de apoyar las rodillas no convierte al ejercicio en una opción apta para todos: la elección debe considerar la situación individual y, si hace falta, sumar el visto bueno de un médico o un kinesiólogo.

El puente, un movimiento que también sube el abdomen

La otra pieza del esquema es el puente, un ejercicio que la Asociación Americana del Corazón incluye dentro de su guía de fortalecimiento y estabilidad, y que en la Argentina kinesiólogos como el doctor Fernando Casiraghi suelen prescribir para adultos mayores. Se empieza boca arriba, con las piernas flexionadas a la altura de las rodillas; desde ahí se activa el abdomen y se eleva la pelvis, cuidando la alineación de la espalda y evitando trasladar el esfuerzo al cuello. La respiración, señalan los especialistas, debe ser tranquila: se inhala al prepararse y se exhala al levantar la cadera.

El puente involucra, además, a las caderas y los glúteos. Esa participación conjunta explica por qué el trabajo abdominal no se limita a una contracción aislada: la zona media incluye, también, la espalda baja y la pelvis, y cumple un papel clave en el equilibrio y en la estabilidad de los movimientos cotidianos, desde levantarse de la cama hasta cruzar una calle apurado.

Dónde consultar y cómo armar la semana

• En los centros de salud públicos de la provincia de Buenos Aires y de la Ciudad, los servicios de clínica médica y kinesiología atienden sin turno previo, de lunes a viernes entre las 8 y las 14, y pueden orientar sobre la conveniencia de estos ejercicios según cada historia clínica.
• En los centros de jubilados y pensionados, la obra social PAMI suele ofrecer talleres de actividad física adaptada para mayores de 60, donde se enseñan variantes de plancha y puente; los afiliados pueden pedir información en la agencia de su barrio, de 9 a 16.
• Para quienes tengan cobertura prepaga, el consultorio de un deportólogo o de un kinesiólogo matriculado es la vía para una evaluación personalizada: la primera consulta suele rondar los 20 a 30 minutos e incluye una revisación postural y de antecedentes.

En un esquema más amplio, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan para las personas de 65 años o más combinar actividad aeróbica, prácticas de equilibrio y fortalecimiento muscular, con un mínimo de dos días por semana dedicados a la fuerza, incluyendo los principales grupos musculares además del abdomen. Para los adultos de 50 a 64, la sugerencia es parecida, con el plus de que sumar estos movimientos suele mejorar el sueño y la sensación de autonomía. "Yo antes me agachaba y tardaba en levantarme; ahora lo hago de una", resume Adriana, mientras acomoda las pesas de un kilo y medio que usa para complementar el trabajo de tronco. La constancia, coinciden los especialistas, vale tanto como el ejercicio elegido.