Ciática: cómo mover la cadera y la espalda sin empeorar el dolor y en qué momento hay que consultar al médico

A Carolina, de 47 años, la molestia le empezó como un tirón en la zona baja de la espalda y, en cuestión de días, le bajó por la cara posterior del muslo hasta detrás de la rodilla. Como le costaba sentarse más de veinte minutos en su escritorio, empezó a buscar ejercicios en videos de internet. Probó varios, pero la mayoría le aumentaban el dolor en lugar de aliviarlo, hasta que un fisioterapeuta le explicó que no todos los movimientos sirven para cualquier caso de ciática y que la regla de oro es muy sencilla: si el ejercicio incrementa la molestia, hay que interrumpirlo en el momento.

La ciática afecta a alrededor del 40 por ciento de la población adulta en algún momento de su vida, según estimaciones de prevalencia difundidas por organismos sanitarios internacionales, y se produce por la irritación del nervio ciático, el más largo del cuerpo. Tal como explica el cirujano ortopédico de columna Rohan Desai, esa irritación puede traducirse en dolor, sensación de quemazón u hormigueo que compromete la región lumbar y se irradia a una pierna. Por eso, antes de animarse con cualquier rutina, conviene tener claro qué señales obligan a dejar de moverse y a consultar al médico sin esperar.

Las señales de alarma que requieren atención médica

• Aparición de debilidad muscular en la pierna afectada.
• Pérdida marcada de sensibilidad en la zona lumbar, el muslo o el pie.
• Dificultades para controlar la vejiga o los intestinos.
• Dolor que no cede con el reposo y se intensifica con el paso de los días.

La fisioterapeuta Jennifer Howe, autora de las recomendaciones, aclara que los movimientos que propone son orientaciones generales y no reemplazan el diagnóstico de un profesional. Las propuestas incluyen trabajo de cadera, abdomen y espalda, siempre adaptados a la evaluación previa y a la respuesta de cada persona. La guía del NICE, el instituto británico que referencia la medicina basada en evidencia, recomienda recuperar las actividades cotidianas de manera gradual, de acuerdo con la evolución individual y sin forzar el cuerpo más allá de lo tolerable.

Tres bloques de ejercicios para probar en casa, con tiempos orientativos

• Movilización de cadera: acostado boca arriba, se coloca un tobillo sobre la rodilla de la otra pierna y se acercan ambas hacia el pecho, formando una figura de cuatro. Se mantiene la postura 30 segundos y se repite tres veces por lado, sin que aumente el dolor.
• Estiramiento de pierna: sostenido por detrás de la rodilla, se lleva la pierna despacio hacia el hombro del lado contrario, se sostiene 30 segundos y se repite tres veces antes de cambiar de pierna, evitando tirones bruscos.
• Activación abdominal: boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en la cama, se contrae el abdomen para acercar la parte baja de la espalda al colchón. Diez repeticiones de cinco segundos cada una.

Para la zona lumbar, Howe sugiere prestar especial atención a lo que ocurre en la pierna. Un ejercicio clásico es acercar ambas rodillas al pecho y sostener la posición 30 segundos, repitiendo tres veces si el dolor disminuye. En los casos asociados a una hernia de disco, también describe un apoyo boca abajo sobre los antebrazos, con los codos alineados debajo de los hombros, durante 30 segundos: solo se repite si la molestia que desciende por la pierna mejora, nunca si se agudiza. La idea, repite la especialista, es que el cuerpo marque el ritmo y que la persona aprenda a leer sus propias señales antes que cualquier plan de entrenamiento.

Como me dijo la propia Carolina cuando retomó sus actividades, la diferencia no estuvo en hacer más, sino en aprender a detenerse a tiempo. En Argentina, quienes necesiten orientación inicial pueden acercarse a los consultorios externos de los hospitales públicos con servicio de clínica médica o traumatología, que suelen atender de lunes a viernes de 8 a 14, o concurrir a los centros de atención primaria de la salud, donde los equipos de medicina general y kinesiología reciben sin turno previo en el mismo horario. Si las señales de alarma aparecen, la guardia hospitalaria funciona las 24 horas y es la vía indicada para una evaluación urgente.