Cinco ejercicios con mancuernas que conviertencaminar en un entrenamientotren superior

Laura tiene 52 años, vive en un barrio de la provincia de Buenos Aires y desde que arrancó la pandemia descubrió algo que, confiesa, le cambió la rutina: salir a caminar no alcanza. “Empecé a sumar dos mancuernas de un kilo y medio y la caminata se transformó en otra cosa. Vuelvo con el cuerpo entero trabajado, no solo con las piernas”, cuenta mientras acomoda las pesas en el living de su casa. Como Laura, miles de personas adultas buscan opciones para mover el tren superior sin resignar la caminata diaria ni tener que pagar un gimnasio. La propuesta que lleva el sello de la entrenadora estadounidense Denise Austin —más de dos décadas de experiencia y una larga trayectoria en programas de actividad física para adultos— se apoya en un dato que las guías sanitarias vienen repitiendo: la actividad física regular, en cualquier formato que resulte sostenible, es una de las herramientas más efficaces para prevenir enfermedades crónicas y mejorar la calidad de vida a medida que pasan los años.

La secuencia que difundió Austin está pensada para insertar fuerza dentro del propio recorrido aeróbico. No se trata de reemplazar la caminata por una sesión de pesas, sino de entrelazar ambas cosas: mientras el paso sigue su ritmo, se suman cinco movimientos que trabajan bíceps, tríceps, hombros, dorsales y músculos de la zona media, con pesas livianas y mancuernas como únicas herramientas. Lo diferencial es que, según el material de base, no hace falta extender el tiempo habitual de ejercicio: alcanza con tomar como mínimo diez minutos de caminata y, a partir de ahí, ir sumando duración a medida que mejora la resistencia.

Una rutina apta para todos los niveles

El plan puede hacerse al menos una vez por semana y, en caso de repetirlo, conviene dejar un día de descanso entre sesiones para que el cuerpo se recupere. Cada ejercicio se mantiene entre treinta segundos y un minuto. La idea es que cada persona pueda parar para hacer el movimiento y después retomar la caminata, o bien descansar unos segundos antes de cada bloque, sin obligación de sostener todos los ejercicios a la vez. La clave, insistió la entrenadora, está en ajustar la carga y la cantidad de repeticiones a la capacidad propia: con poco peso y constancia se logra más que con mucho peso y lesiones.

• PRIMER MOVIMIENTO — Golpes cruzados: se sostiene una mancuerna en cada mano a la altura del pecho y, con cada paso, se extiende un brazo hacia adelante y en diagonal, alternando lados al ritmo de la caminata. Quien no pueda coordinar ambas acciones puede detenerse y hacer diez golpes por lado antes de seguir.
• SEGUNDO MOVIMIENTO — Elevaciones laterales: con los brazos pegados al cuerpo, ambas extremidades suben hasta la altura de los hombros y bajan de manera controlada mientras se mantiene el paso. La bajada lenta es fundamental para que el ejercicio cumpla su función.
• TERCER Y CUARTO MOVIMIENTO — Curl de bíceps más remo vertical: primero se suben las mancuernas flexionando los codos y se bajan con control; después se giran las muñecas con los nudillos hacia adelante y se llevan las pesas hasta los hombros, con los codos abiertos. Arriba del remo conviene juntar los omóplatos antes de bajar.
• QUINTO MOVIMIENTO — Jalones dorsales sobre la cabeza: partiendo con las mancuernas cerca de los hombros y los codos flexionados, al dar un paso los brazos se extienden por encima de la cabeza y al siguiente vuelven a la posición inicial, siempre acompañando el ritmo de la caminata.

“El ejercicio es medicina preventiva y es clave para envejecer de forma saludable y mantenernos vitales.”Denise Austin, entrenadora física

Antes de empezar, los especialistas consultados suelen recordar tres cuidados básicos: empezar con mancuernas muy livianas —de uno a dos kilos es suficiente para una persona sin experiencia—, mantener la espalda erguida durante la caminata y suspender el movimiento si aparece dolor articular agudo. Para vecinos y vecinas de la Ciudad y el conurbano bonaerense, los centros de salud pública y los clubes barriales suelen ofrecer consultas de orientación en actividad física sin turno previo. El Ministerio de Salud de la Nación dispone, además, de la línea gratuita 0800-444-4000, que atiende de lunes a viernes de 9 a 21, para evacuar dudas sobre programas de actividad física y derivaciones según la zona. En caso de requerir evaluación previa por cardiopatías, diabetes o lesiones previas, la recomendación es pasar primero por el médico de cabecera.