Cinco movimientos que ayudan a sostener la autonomía después de los 50

A Susana le costaba levantarse del sillón sin hacer fuerza con los brazos y, peor todavía, caminar por la vereda de su casa cuando la lluvia dejaba los mosaicos desparejos. Hasta que un día, durante un control de rutina, una fisioterapeuta le propuso una rutina breve: sentarse y pararse de una silla, estirar el pecho contra la pared, elevarse sobre los talones, caminar poniendo un pie delante del otro y abrir una pierna hacia el costado. No eran más que cinco movimientos. Empezó despacio, con pocas repeticiones, y en pocas semanas notó que se movía con menos sobresaltos.

Una rutina pensada para la vida diaria

Las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Na recopilaron esos cinco ejercicios funcionales con un objetivo muy concreto: entrenar las capacidades que se usan cuando uno se levanta, camina por la calle, sube una vereda o simplemente se mantiene de pie sin perder estabilidad. La propuesta parte de recomendaciones de organismos de salud estadounidenses y de sociedades de geriatría, y pone el acento en que cada persona adapte la intensidad a su condición física antes de sumar repeticiones, porque no se trata de replicar la misma carga ni el mismo ritmo en todos los cuerpos.

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos recuerda que la actividad física en edades avanzadas debe combinar trabajo aeróbico, fortalecimiento muscular y entrenamiento del equilibrio, en línea con las guías que la propia institución difunde para mayores de 50. La American Geriatrics Society, en tanto, incluye el ejercicio de sentarse y levantarse entre las prácticas recomendadas para personas de 55 años o más, por su efecto sobre la fuerza, la coordinación y la movilidad articular, y propone comenzar con pocas repeticiones e ir aumentándolas de forma gradual, siempre con buena postura y sin apuro.

Los detalles que marcan la diferencia

La American Geriatrics Society también sugiere que las elevaciones de talones se hagan en forma lenta, sobre todo en quienes sienten inseguridad al mantener el equilibrio, y siempre con un apoyo cercano a mano. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento coincide en que la caminata en tándem conviene practicarla en un entorno seguro y con un punto de sostén a disposición, y en que conviene consultar con un profesional de la salud o con un fisioterapeuta ante cualquier duda sobre la ejecución antes de continuar con la rutina.

Yo veo en el consultorio y en la calle que, a partir de los 50, son justamente esos gestos mínimos los que empiezan a fallar primero y los que más cuesta recuperar después. Por eso me gusta esta propuesta: no exige gimnasio ni aparatología, se puede empezar en casa y se va ajustando de a poco. Si le dan ganas de intentarlo, lo ideal es conversar previamente con el médico de cabecera o con un especialista en fisioterapia, sobre todo en el barrio, en centros de salud pública que cuenten con servicio de rehabilitación kinesiológica, en general de lunes a viernes de 8 a 18, y también en hospitales públicos donde el área de kinesiología atiende con turno programado.