Desayunos con más fibra, el consejo de la OMS y los pequeños cambios que se pueden hacer desde mañana

A Marta le costaba acomodar la fibra en su rutina. Tenía la sensación de que todo lo que comía al mediodía y a la noche se quedaba corto y que, mientras tanto, el desayuno era apenas un café con dos tostadas de pan blanco. Cuando un nutricionista le preguntó qué podía modificar sin volver loco su día, la respuesta fue casi obvia: empezar por ahí, por lo que ya estaba en la mesa cada mañana, y agregar de a poco una fruta entera, semillas o un cambio de pan. Esa es, en buena medida, la lógica que repiten las guías internacionales para acercarse a los 25 gramos diarios de fibra que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS) como piso para la población adulta.

La cifra aparece en distintos materiales del organismo y se entiende como una referencia para el conjunto del día, no para una sola comida. La OMS también sugiere consumir al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras. En el desayuno, eso se traduce en sumar fuentes de fibra a preparaciones que la mayoría de los hogares argentinos ya tiene incorporadas, sin necesidad de reinventar la primera comida.

Qué se puede sumar, según el desayuno que cada uno ya hace

Para quien desayuna yogur, una alternativa simple es mezclarlo con frutos rojos y semillas de chía o de lino molido. Si la rutina pasa por unas tostadas con huevo, una opción es cambiar el pan común por uno integral y agregar palta y una fruta entera al plato. La avena, cocida o remojada, ofrece otra base que admite frutas frescas, secas o semillas.

Las preparaciones saladas también abren el juego. El arroz integral, la quinoa, la batata o las verduras que sobraron del día anterior pueden reaparecer en una tortilla o en un salteado rápido de mañana. De ese modo se suma fibra junto con proteínas y grasas saludables, sin que el desayuno pierda su formato habitual.

• Fruta entera en lugar de jugo, porque al procesar la fruta se pierde parte de la fibra.
• Pan integral en lugar del blanco, en tostadas o en sándwiches.
• Avena como base, sola o con yogur, frutas y semillas.
• Chía o lino molido sobre yogur, ensaladas o tostadas.
• Porotos, lentejas o quinoa en preparaciones saladas, como tortillas o salteados.
• Verduras de la cena anterior, reusadas en una tortilla o revuelto matutino.

Por qué conviene ir de a poco y tomar líquidos

El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos (NIDDK) coincide en que el aumento de la fibra en la dieta tiene que ser progresivo. Un salto brusco suele provocar gases, hinchazón abdominal y molestias, sobre todo en personas que venían con una ingesta baja. Para evitarlo, la recomendación es sumar de a pequeñas cantidades a lo largo de varias semanas y acompañar el cambio con suficiente agua.

El NIDDK no fija una cantidad única de líquido para todos: las necesidades dependen del tamaño corporal, la salud general, el nivel de actividad física y hasta del clima del lugar donde se vive. La pauta general es beber a lo largo del día, no esperar a tener sed, y aumentar la ingesta cuando se incrementa la fibra.

Casos particulares: intestino irritable y dónde pedir orientación

La tolerancia a la fibra varía mucho de una persona a otra. Para quienes tienen síndrome de intestino irritable, el NIDDK señala que la fibra soluble puede aliviar algunos síntomas, aunque los efectos dependen del caso. Por eso, en lugar de hacer cambios solos, la sugerencia es consultar con un profesional para ajustar cantidades y tipos de fibra.

En la Argentina, la consulta de cabecera para revisar la alimentación es el médico clínico o el nutricionista, en centros de salud públicos, hospitales o consultorios privados. La Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) y los servicios de nutrición hospitalaria suelen tener horarios de atención durante la mañana, entre las 8 y las 12, aunque eso cambia según la jurisdicción y el centro. Una consulta inicial permite armar un plan que contemple fibra, líquidos y, sobre todo, los gustos y la rutina de cada persona.