Un plato de huevos que cuida el corazón: qué ponerles al lado y qué conviene dejar afuera

A María Eugenia, como a tantos argentinos, el huevo le resolvía media semana: hervido a la mañana con unas tostadas, revuelto al mediodía con jamón y queso, o estrellado a la noche con papas fritas. Hasta que un control de rutina le marcó la presión alta y el colesterol LDL por encima de lo deseable. No fue el huevo el único responsable, le dijeron los médicos, sino el conjunto del plato. Esa idea, tan simple como decisiva, es la que ordena esta nota: qué le ponemos al huevo cambia mucho más de lo que parece.

Según la Organización Mundial de la Salud, el consumo elevado de sal es uno de los principales factores que elevan la presión arterial, porque favorece la retención de agua en el circuito sanguíneo y endurece las paredes de las arterias. En la Argentina, donde el promedio de ingesta de sodio duplica lo recomendado por la propia OMS, mirar el salero y los fiambres ya es un primer paso.

Verduras, avena y papa con piel: los aliados del plato

• Papa hervida o al horno con piel: aporta potasio y fibra, dos nutrientes clave para moderar el efecto del sodio sobre la presión.
• Espinaca y otras verduras de hoja: suman potasio y fibra sin necesidad de recurrir a salsas procesadas, que suelen esconder grandes cantidades de sal.
• Avena en copos o arrollada: su fibra soluble, el beta-glucano, forma una sustancia viscosa en el intestino que ayuda a eliminar sales biliares; para reponerlas, el hígado toma colesterol de la sangre, lo que contribuye a bajar el LDL.
• Palta en lugar de manteca o mayonesa: aporta grasas insaturadas, beneficiosas para el perfil lipídico, a diferencia de las saturadas que predominan en fiambres y embutidos.
• Salmón en lugar de panceta o salchicha: además de grasas insaturadas, suma omega 3, asociados a menores niveles de triglicéridos.

La Escuela de Salud Pública de Harvard coincide en un punto que suele sorprender: en personas sanas, el colesterol presente en la yema tiene un impacto reducido sobre los lípidos en sangre. El problema, explican los especialistas, suele estar más en lo que rodea al huevo que en el huevo mismo. Por eso, repensar el acompañamiento es, en la práctica, repensar el riesgo cardiovascular.

Cómo cocinar sin resignar sabor

Hay tres movimientos de cocina que pueden hacerse sin grandes cambios de hábito: hervir o cocinar al vapor en lugar de freír, condimentar con hierbas aromáticas, especias y jugo de limón en lugar de apelar al salero, y reemplazar manteca por aceite de oliva extra virgen o palta. Cada uno de estos gestos reduce sodio, grasas saturadas o ambas cosas a la vez, y suma potasio, fibra o grasas insaturadas al plato.

La pregunta que queda sobre la mesa

¿Qué le ponés hoy al plato cuando preparás huevos? La respuesta, aunque parezca menor, dice bastante sobre cómo estamos cuidando el corazón en la vida cotidiana.