Una ventana de diez minutos para despedir el día y conciliar el sueño

Patricia tenía la costumbre de mirar el celular hasta el momento exacto en que apoyaba la cabeza en la almohada. Una noche, después de revisar notificaciones durante más de una hora, se quedó dormida con el aparato entre las manos y se despertó sobresaltada a las tres de la madrugada. A la mañana siguiente decidió probar algo distinto: apagar el teléfono, dejarlo en la cocina y dedicar los últimos diez minutos del día solo a preparar el dormitorio. Esa pequeña ordenación, repite ahora, le cambió el inicio del descanso. Su caso refleja una preocupación que los especialistas en sueño escuchan con frecuencia: la dificultad para cortar el estímulo antes de acostarse.

Según datos difundidos por organismos internacionales de salud, entre el 30 y el 45 por ciento de los adultos reporta algún grado de dificultad para iniciar o mantener el sueño a lo largo del año, y el uso de pantallas en la hora previa a dormir aparece como uno de los factores conductuales más asociados a un descanso de menor calidad.

El dormitorio como espacio de transición

La propuesta de preparar la habitación antes de acostarse no pretende ser una solución universal para el insomnio ni un protocolo rígido. Se trata, más bien, de una secuencia breve —de unos diez minutos— pensada para reducir estímulos y sostener una rutina que se adapte a los horarios y las necesidades de cada persona. La lógica es simple: si el cerebro recibe señales de que el día termina, resulta más fácil bajar el estado de activación. Como le dijo una psicóloga del sueño a este medio, se trata de pasar del modo hacer al modo estar.

• Alejar el teléfono de la cama y silenciar las notificaciones para interrumpir la continuidad de estímulos.
• Dejar acomodada la ropa de cama y despejada la superficie cercana, para no sumar tareas al momento de acostarse.
• Cerrar las cortinas y apagar la luz principal, reemplazándola por una lámpara de menor intensidad.
• Reservar el dormitorio para dormir, sin trasladar allí el trabajo ni la navegación en redes.
• Anotar los pendientes del día siguiente en papel, para dejar esos asuntos fuera del momento de acostarse.

El peso de las pantallas antes de dormir

Una investigación publicada en 2025 encontró que, entre adultos, el uso diario de dispositivos electrónicos antes de acostarse estaba asociado con horarios de sueño más tardíos, menos tiempo de descanso durante la semana y una peor calidad de sueño informada por los propios participantes. El trabajo aclara que esa asociación no demuestra que las pantallas hayan causado las diferencias observadas: además de la luz que emiten, influyen el tipo de contenido que se mira y el tiempo que se le dedica. Por eso, los especialistas recomiendan combinarlas con la lectura en papel, la música suave o los ejercicios de respiración como actividades alternativas para esa franja de una a dos horas previas al sueño.

No existe, insisten los profesionales consultados, una secuencia obligatoria ni una respuesta definitiva para todas las dificultades de sueño. La idea central es repetir acciones reconocibles, ajustadas a las obligaciones personales, sin convertir la noche en otra tarea extensa. Quienes sientan que el problema persiste más allá de estas recomendaciones pueden acercarse a los centros de atención primaria de la salud, donde los equipos de medicina familiar y, en algunos casos, de salud mental, reciben consultas sobre dificultades de sueño de lunes a viernes en horario habitual. También las asociaciones de pacientes con trastornos del sueño organizan grupos de orientación gratuita en distintos puntos del país, con encuentros vespertinos que suelen extenderse hasta las veinte horas.